The science of bikefitting

Dit gast-blog is geschreven door Sander Visschers van Fityourbike, een echte long-read dus ga er even lekker voor zitten. Sander is bike-fitter en orthopedisch technicus uit Vorden, Gelderland. Als orthopedisch technicus heeft hij zowel kennis van de anatomie van het menselijk lichaam als van de toepassingsmogelijkheden van verschillende materialen en technieken als het gaat om de ideale fietsposititie. Hierbij kan het gaan om eenvoudige hulpmiddelen zoals een steunzool of een meer complexe (computergestuurde) beenprothese. In dit blog gaat Sander in op de basics van het bike-fitten. In toekomstige blogs zal hij verder de diepte in gaan en schrijven over fietsblessures en preventie hiervan.

Intake

Een goede afstelling/ bike fitting van je fiets begint bij een goede intake en beoordeling van de mobiliteit en flexibiliteit van de fietser. Hoe diepgaand, hangt af van welke meting je doet en de aanwezige klachten. Het geeft inzicht in de oorzaak van de bestaande blessure en voorkomen van blessures.

Dit is belangrijk omdat sommige problemen niet gerelateerd zijn aan de fiets, maar eerder een gevolg is van “intrinsieke factoren” in de fietser. Bijvoorbeeld een beenlengteverschil, bekkenscheefstand e.d. De sportarts, manueel-, fysiotherapeut of osteopaat is dan een eerste stap om deze factor op te lossen.

Ik doe zelf veel stabiliteit en flexibiliteits-testen op de fiets. Waar ligt je zwaartepunt op de fiets? Ligt deze te ver naar voren, dan krijg je meer druk op je handen en moeten je Quadriceps harder werken om op de fiets te blijven. Deze energie gebruik je natuurlijk liever om harder/verder te fietsen. Een andere test, is de heupmobiliteit. Past cranklengte bij je, zit je niet te diep? Door bepaalde wijzigen aan de fiets te doen, kan je zorgen dat je niet in je eindposities komt.

Frame en framemaat bepalen

Om tot een goede fietsafstelling/ bike fitting te komen, is de eerste stap: de bepaling van het juiste frame en framemaat. Dit geeft een voorspelling of de optimale afstelling bereikt zal worden. Het belang hiervan is niet altijd onmiddellijk duidelijk voor elke fietser. Het is belangrijk dat de bike fit gedaan wordt op een fiets met de juiste framegrootte. Dit is moeilijker dan het lijkt. De meeste fiets-fabrikanten verwijzen simpelweg naar een bepaalde lichaamslengte en adviseren hierbij naar een specifieke framegrootte.

https://i0.wp.com/www.fityourbike.nl/wp-content/uploads/2018/02/Blogs-Sander-Visschers-FitYourBike.jpg?resize=525%2C295&ssl=1

Meer dan alleen lichaamslengte

Hierbij worden 2 aspecten vergeten. Een is de verhouding tussen beenlengte, romplengte en lengte van de arm. De tweede is flexibiliteit. Neem 2 individuen met precies dezelfde lengte. De een kan zeer lange benen en een zeer korte romp hebben. De ander het tegenovergestelde, d.w.z. een zeer lange romp en korte benen en armen. De twee individuen hebben mogelijk wel frames nodig die wel 2 maten uit elkaar liggen. De fietser met lange benen en korte romp zal waarschijnlijk een kleinere framemaat nodig hebben, omdat de afstand tot het stuur korter moet zijn. (Welke gebaseerd is op framemaat en stuurpenlengte). Het tegenovergestelde geld voor de fietser met korte benen en lange romp. Hij zal een grote framemaat nodig hebben.

De volgende belangrijke factor is flexibiliteit. Opnieuw vergelijken we twee fietsers, maar ditmaal met identieke arm en beenlengten. Echter de een extreem flexibel en de ander extreem stijf. De persoon die stijf is, heeft minder flexibiliteit van hamstrings en wervelkolom. Dit vereist een lagere zadelhoogte en een korter frame en stuur-reach (afstand tot stuur). Dit soort adviezen zullen niet uit een statische meting komen, wanneer je alleen naar lengtematen kijkt en dan zit je met een verkeerde framemaat.

Statische meting

Zonder een pre-scan te doen is het dus niet mogelijk om alleen met lichaamsmaten tot heel nauwkeurig advies te komen. Een verkeerde framemaat kan gecompenseerd worden door een andere stuurpen, zadelpen e.d. te adviseren. Maar dit gaat wel ten koste van het stuurgedrag en de manier waarop je de kracht kunt overbrengen. Een groot frame, kan bijvoorbeeld aangepast worden aan een fietser, door de stuurpen te verkorten en minder zadelterugstand. Maar hierdoor zal er minder druk op je voorwiel zijn, dat dan eerder zal wegglijden in scherpe bochten en natte weggedeelten. Ook zal Quadriceps harder moeten werken, omdat lichaamszwaartepunt voor je trapas komt te liggen, hierdoor zijn deze voortijdig vermoeid.

Met lichaamsmaten (statische meting) kan een goed advies worden gegeven worden over wat voor jou de juiste framemaat, stuurpenlengte, zadelhoogte en zadelterugstand is. Het is echter mogelijk om een redelijk comfortabele positie te bereiken, maar met de onjuiste verhoudingen, zonder dat de fietser zich hiervan bewust is. Een voorbeeld hiervan is een te hoge zadelstand, maar met minder zadelterugstand. Het zadel staat dan in dezelfde effectieve zadelhoogte en met zelfde knie-flexie-hoeken. Alleen komt, met deze afstelling, je zwaartepunt verder naar voren te liggen, waardoor er meer druk op het stuur ontstaat en de quadriceps harder moeten werken dan nodig is.

Ook een stuur met te veel drop en minder reach (dus lager en dichterbij), geeft zelfde zadel-stuur-afstand als een stuur dat minder diep staat, maar iets verder weg. Toch zal bij de eerste veel meer flexie van de onderrug ontstaan, resulterend in een risico van pijn in de onderrug. Een voorbeeld van deze verkeerde afstelling is hieronder te zien.

Er zijn dus talrijke factoren die invloed hebben op het vinden van de juiste fietsafstelling.

Wanneer je nog een fiets hebt, gaat mijn voorkeur er altijd naar uit om de framemaat bepaling op je huidige fiets te doen. Met een “quick” scan stel ik je huidige fiets zo goed mogelijk af. Zo houd ik rekening met jouw flexibiliteit, positie schoenplaatjes, plaats waar je op het zadel gaat zitten. De maten van deze fiets, stop ik dan in de grote database van Cyclefit. Met dit programma krijg je een advies voor maximaal 5 frames. Welke past het beste bij je? Met welke stuurpenlengte en zadelpen-uitsteek. De finetuning doen we dan op de nieuwe fiets.

Beoordeling van de huidige fietsafstelling

De tweede belangrijke stap, is de uitgangsmeting. Dus beoordeling van de huidige houding op de eigen fiets, zonder dat er iets gewijzigd is. Er zijn verschillende manieren en hulpmiddelen beschikbaar, om dit te beoordelen en later de optimale afstelling te bereiken. Alle hebben voor en nadelen. De belangrijkste tool is het oog, oor en de kennis van de bikefitter.

Bij FitYourBike gebruik ik video-, zadel- en voetdrukmeting. Met de uitgangsmeting kunnen we achterhalen, of de afstelling van de fiets mogelijk de oorzaak is voor het ontstaan van een bepaalde blessure.

Dynamische fietsafstelling

Er zijn verschillende dynamische metingen. Er zijn metingen waarbij gevraagd wordt, op een bepaald moment, in de trapfase te stoppen, om dan de (knie)hoek op te meten (statische kinematica). Bij deze meting is het erg belangrijk om te letten op de enkelhoek. Tijdens het stoppen, kan het gebeuren dat de fietser zijn enkelhoek verandert en daardoor meet je niet meer de juiste kniehoek.

Daarom werk ik met video-analyse. Het voordeel is dat je het ook terug kunt zien en kunt vergelijken met de afstelling aan het begin. Maar hoeken zijn niet het belangrijkste voor mij. De een kan optimaal presteren bij een kniehoek van 143 graden, terwijl de ander dat doet bij 149 graden. Dat heeft te maken met spierlengte en flexibiliteit. Daarom test ik tijdens de metingen telkens naar vermogen, knieversnelling, zadeldrukmeting en eventueel voetdrukmeting om zo tot de meest optimale zadelafstelling te komen. Dit maakt de metingen individueel.

Wanneer ik de zadelhoogte bepaald heb, gaan we over op zadelterugstand, ook dit wordt weer bepaald met behulp van vermogen en testen waar je balans is ten opzichte van de fiets. Telkens gebruik ik de zadeldrukmeting om te kijken of we stabiel op het zadel zitten. Soms kan 2mm te hoog, al veel meer druk aan de voorkant op het zadel geven. Dit voelen velen vaak niet in dit korte moment, maar natuurlijk wel wanneer je uren op de fiets zit.

Einde van de bike fit

Nadat de positie zo optimaal mogelijk is gemaakt, worden maten opgenomen en afbeeldingen toegevoegd aan het rapport. Eventuele aanbevelingen zullen ook worden toegevoegd. Bijvoorbeeld oefeningen voor meer stabiliteit en/of flexibiliteit. Na een periode van training kunnen we dan proberen je houding nog verder te optimaliseren. Je lichaam verandert, je bent meer getraind, of je hebt misschien een nieuw doel, waar een andere afstelling bij hoort.

oktober 9, 2019juli 17, 2020

Trainen met een vermogensmeter, deel 3

Training, Racefiets, Fiets, Fitness, Apparatuur

Dit gastblog is geschreven door Paul Bijkerk, eigenaar van fit-trainingsbegeleiding. Paul is gediplomeerd wielrentrainer en sinds kort een partner van Panache! Hij traint, test en begeleid wielrenners, mountainbikers en cyclocrossers. Daarnaast was hij trainer/coach bij het Alecto Cyclingteam, een profteam op continentaal niveau. Meer informatie over Paul en zijn trainingsbegeleiding vind je op: fit-trainingsbegeleiding.nl.

Vermogensprofielen

In dit laatste deel kijken we verder naar de meerwaarde van het analyseren van data uit een vermogensmeter. Allereerst kun je progressie volgen via de gepubliceerde methode van Pinot & Grappe (de performancemanager van Groupama-FDJ). Zij stellen dat het meten en opvolgen van 12 waarden gedurende trainingen en wedstrijden een vermogensprofiel gemaakt kan worden van een renner. Zij stellen dat het maximale vermogen in Watt/kg gedurende 1 sec, 5 sec, 30 sec, 5 min, 20 min, 30 min, 45 min, 60 min, 2 uur, 3 uur, 4 uur en 5 uur gevolgd moet worden. De maximale vermogens die in een bepaalde tijdsperiode werden gehaald zetten ze uit een grafiek (zie Figuur). Volgens Pinot & Grappa geeft deze grafiek een goed beeld van de capaciteiten van de renner. Als de figuur naar rechtsboven verschuift in de tijd, wordt een renner beter. Ook kunnen verschillende renners op deze wijze met elkaar worden vergeleken, maar ook verschillende training- en/of wedstrijdperioden in kaart worden gebracht. In de Figuur hieronder heb ik de beste waarden in een curve weergegeven van een continentale renner (Peak Power) over een heel seizoen.

Peak Power van een renner op verschillende tijdsintervallen.

Hieronder zie je 2 lijnen in de Peak Power curve. In de figuur worden 2 perioden van dezelfde renner met elkaar vergeleken. De rode lijn betreft een 4-wekenperiode in de maand april en de groene lijn betreft de aansluitende 4-wekenperiode in de maand mei. Hier is het opvallende dat de renner verbeterd is in het anaerobe gebied (5 s t/m 1 min).

Vergelijking van de prestaties van één renner over tijd.

Allan & Goggan stellen een simpeler methode voor. Volgens hen hoeven slechts 4 waarden gemeten te worden: 5 sec, 30 seconden, 5 minuten en 20 minuten. Een belangrijke analyse bij gebruik van een vermogensmeter zijn de zogenaamde vermogensprofielen. Hierbij wordt voor ieder afzonderlijk vermogensbestand geanalyseerd hoe hoog het maximaal geleverde vermogen was tijdens de rit voor intervallen van een verschillende tijdsduur. Zo wordt het hoogst behaalde vermogen over 5 sec, 30 seconden, 5 minuten en 20 minuten bepaald. Door deze hoogst gehaalde gemiddelde vermogens van training tot training te bekijken krijg je een idee van de progressie die een renner boekt. Hieronder zie je een Figuur van een continentale renner waarin het vermogen voor de genoemde 4 tijdseenheden is weergegeven over het gehele seizoen. Zoals uit de figuur is af te leiden behaalde deze renner op 31 mei zijn hoogste 20 min (388 W) en 1 min waarde (666 W) in het seizoen. Zijn beste 5 sec en 5 min waarde behaalde hij op 23 april (1250 W) en 7 juni (455 W).

En andere manier van weergeven van deze data is in de Power Profile Chart, zoals die ook is beschreven door Allan & Goggan. Uit een vergelijkingstabel kan afgeleid worden om wat voor type wielrenner het gaat en wat zijn niveau is ten opzichte van renners van verschillende niveaus. Een probleem met de vergelijkingstabel is dat niet duidelijk is op basis van welke gegevensverzameling de verschillende niveaus zijn vastgesteld. Uit het vermogensprofiel van onderstaande continentale renner blijkt dat hij meer een tijdrijder / klimmer is, met hoge waarden in het 5 en 20-minutengebied en een minder goed ontwikkeld sprintvermogen heeft (5 sec en 1 min-waarden).

Tot slot is het ook mogelijk om van alle aanwezige data van een renner een panelfiguur te maken waarin het gemiddelde vermogen van verschillende tijdseenheden in watt of watt/kg is uitgezet tegen de tijd. In het voorbeeld hieronder is een panel gemaakt met 1 sec, 5 sec, 6 sec, 15 sec, 30 sec, 1 min, 4 min, 5 min, 10 min, 20 min en 60 min. Wat opvalt, is de enorme vooruitgang in met name de kortere tijdseenheden die deze renner maakt na het uitrijden van een meerdaagse etappekoers (Olympias Tour). Daarnaast valt de vooruitgang op die de renner maakt na een korte rustperiode in oktober en het doen van specifieke krachttrainingsoefeningen.

Conclusie

Een heel belangrijk punt bij het trainen met de vermogensmeter is het analyseren achteraf. Hier zit de meerwaarde van het instrument. In dit artikel heb ik meest gebruikte analyses van vermogensmeterdata beschreven. In de praktijk stellen deze analyses zowel trainers als renners in staat om te bepalen of er vooruitgang wordt geboekt. Op profniveau is het gebruik van een vermogensmeter onontbeerlijk. De laatste jaren heeft de vermogensmeter ook zijn weg gevonden naar amateurwielrenners en serieuze recreanten. Echter, analyseren van vermogensmeterdata is een tijdrovende bezigheid. Een trainer / coach die ervaring heeft met de analyse van deze gegevens kan je daarmee verder helpen. Als je zelf met een vermogensmeter aan de slag gaat raad ik je aan om het boek Training and racing with a power meter van Allen & Goggan door te nemen. In dit boek wordt stap-voor-stap uitgelegd hoe je het maximale uit je vermogensmeter(data) kunt halen.

Literatuur

1. Allen H & Goggan A (2010). Training and racing with a power meter. Boulder, Colorado: VeloPress.
2. Pinot J & Grappe F (2010). The ‘Power Profile’ for determining the physical capacities of a cyclist. Computer Methods in Biomechanics and Biomedical Engineering, 13 (SI), 103-104.

oktober 4, 2019juli 17, 2020

Trainen met een vermogensmeter, deel 2

Niveau van een renner

We pakken de draad weer op en gaan eens kijken wat het vermogen van een renner nou precies zegt. Wielrennen is een sport waarbij er duidelijke verschillen zijn in het vermogen dat iemand gemiddeld kan leveren gedurende een uur. Voor een mannelijke wielrenner van 70 kg is de indeling grofweg als volgt:

Recreant: 140 Watt (2 Watt/kg)
Amateur: 210 Watt (3 Watt/kg)
Elite zonder contract: 280 Watt (4 Watt/kg)
Elite met contract: 350 Watt (5 Watt/kg)
Elite WorldTour (wereldtop): 420 Watt (6 Watt/kg)

Voor vrouwen liggen deze waardes ongeveer 10-15 % lager.

Analyseren van vermogensmeterdata

De meerwaarde van een vermogensmeter zit in de analyse van de gegevens. Hieronder zal ik een nationaal criterium en een klassieker uit de Topcompetitie analyseren van een renner op continentaal niveau. Naast analyse van deze wedstrijden zal ik laten zien hoe je vooruitgang van een renner of jezelf kunt monitoren.

Hel van Voerendaal

De Hel van Voerendaal is een zware nationale klassiekers. De Hel bestaat uit 15 lastige omlopen van 11 kilometer rond Voerendaal, waarbij elke ronde de Bergseweg en de Vrakelberg beklommen moeten worden. In deze koers levert deze renner zijn beste fysieke prestatie over het jaar.

Allereerst zijn gemiddelde vermogen van 333 Watt over 4 uur en 28 minuten heel hoog. Ter vergelijking, later in het jaar rijdt de renner Veenendaal-Veenendaal, een vlakkere UCI1.1-wedstrijd rondom de Utrechtse heuvelrug. Hier haalt de renner ‘maar’ een gemiddeld vermogen van 249 Watt over 4 uur en 44 minuten. Echt indrukwekkend is het genormaliseerde vermogen wat de renner behaalt. Bij het genormaliseerde vermogen wordt rekening gehouden met tempowisselingen. In de Hel behaalt hij een genormaliseerd vermogen van 374 Watt. De vele klimmetjes en het koersverloop zijn hiervan de oorzaak. Wat verder opvalt, is de hoge aanvangssnelheid in de eerste 2 ronden van de koers. In de eerste ronde behaalt de renner een gemiddeld vermogen van 374 Watt en een genormaliseerd vermogen van 417 Watt. Pas nadat zich een eerste kopgroep heeft gevormd valt het tempo iets terug.

De definitieve kopgroep van 20 renners wordt gevormd na 2 uur koers. Naast de renner is de kopman van het team in de kopgroep aanwezig. Hierdoor heeft de renner een rol als knecht en verzet hij veel werk in het derde uur van de koers. In het laatste deel van de koers rijden 6 man weg uit de groep van 20. De kopman wint de wedstrijd en de renner finisht als twaalfde. Dat de koers enorm zwaar was blijkt ook uit de definitieve uitslag: van de 160 gestarte renners halen slechts 28 renners de finish.

Ronde van Noordhorn

Een andere wedstrijd die deze renner rijdt is een criterium. Uit de file is duidelijk te zien dat het geleverde vermogen erg afwijkt van het vermogen dat geleverd wordt een klassieker. Hij levert een gemiddeld vermogen van 305 Watt en een genormaliseerd vermogen van 330 Watt. De tempowisselingen in een criterium zijn enorm. Direct vanaf het begin van de wedstrijd zit de renner in een kopgroep van 5 renners. In de laatste 5 ronden rijdt de renner met 2 man weg, dit is duidelijk te zien in file vanaf 1:40 uur. In de laatste 14 min van de wedstrijd behaalt de renner een genormaliseerd vermogen van 361 Watt en een gemiddeld vermogen van 332 Watt. In de sprint behaalt de renner een maximaal vermogen van 1208 W. Dit is voldoende om de koers te winnen.

Verschil klassieker / criterium

In de figuren hieronder is duidelijk het verschil te zin tussen een klassieker en een criterium. Het eerste plaatje is een puntenwolk van de Hel van Voerendaal waarin het vermogen is uitgezet tegen de tijd, daaronder een puntenwolk van de ronde van Noordhorn. Het moge duidelijk zijn dat een klassieker hele andere fysieke eigenschappen stelt aan een renner dan een criterium.

Zoals uit bovenstaande files blijkt is er veel informatie uit een enkele vermogensmeterfile valt te halen. Er zijn een aantal standaardanalysemethoden die in analysesoftware beschikbaar is. Ik werk zelf het commerciële pakket van TrainingPeaks, maar er is ook freeware analysesoftware te downloaden via www.goldencheetah.org.

Volgende keer het derde en laatste deel over trainen met een vermogensmeter. Dan bespreekt Paul verschillende vermogensprofielen en hoe deze te interpreteren zijn.

september 15, 2019juli 17, 2020

Trainen met een vermogensmeter, deel 1.

Steeds meer beroepsrenners optimaliseren hun trainingen door gebruik te maken van een vermogensmeter. Ook steeds meer amateurs en recreanten trainen met een vermogensmeter. Wat is eigenlijk de meerwaarde van een vermogensmeter?

Vermogen is een grootheid uit de natuurkunde die de arbeid per tijdseenheid voorstelt. In een wielrenvoorbeeld werkt vermogen als volgt: Een profrenner moet tijdens de Waalse Pijl de Muur van Huy beklimmen. Hiervoor heeft hij een bepaalde hoeveelheid energie nodig, die onder anderen afhangt van zijn lichaamsgewicht. Het maakt niet uit hoe lang hij er over doet, de benodigde hoeveelheid energie blijft gelijk. Dit in tegenstelling tot het vermogen. Als de beroepsrenner de Muur in de helft van de tijd wil afleggen, zal hij 2 keer zoveel vermogen moeten leveren. Vermogensmeters meten het vermogen dat een wielrenner levert om vooruit te komen.

Voordelen van een vermogensmeter

De vermogensmeter is een zeer nuttig meetinstrument om trainingen te optimaliseren. Echter, hiervoor is wel een serieuze trainingsaanpak vereist. Voor renners die graag planmatig trainen en de tijd nemen om meetgegevens te analyseren (of laten analyseren door een trainer) is een vermogensmeter een fantastisch instrument om de fietsprestaties te verbeteren. Een vermogensmeter biedt, in willekeurige volgorde, een groot aantal mogelijkheden:

Een vermogensmeter geeft inzicht in je huidige prestatievermogen en in de toename van je prestatievermogen in de tijd. Daarmee wordt ‘pieken’ geen toevalstreffer meer, maar een logisch gevolg van de juiste trainingen.
Door gebruik van een vermogensmeter kan je overtraining voorkomen. Het is bijvoorbeeld mogelijk om met behulp van analysesoftware de opgelopen ‘trainingsstress’ tijdens een training te kwantificeren. Daarnaast kun je kwantificeren hoe intensief bepaalde wedstrijden waren. Met deze gegevens kun je bepalen of trainingen (of trainingswedstrijden) passen in de opbouw naar je specifieke wedstrijdperiode of naar je vormpiek. Verder kun je met deze waardes zorgen dat je voldoende rust neemt in je trainingsopbouw om het gevaar van overtraining zo klein mogelijk maken.
Door meetgegevens van wedstrijden te analyseren kan je in kaart brengen wat er fysiek (nog) nodig is om je doelen te bereiken.
Het is mogelijk om inzichtelijk te krijgen wat je zwakke en sterke punten zijn: ben je een sprinter of juist een tijdrijder.
Je kunt werken aan een efficiëntere tijdritpositie. Door je aerodynamische houding te verbeteren zul je met minder vermogen net zo hard of nog harder kunnen fietsen.
Je kunt inzicht krijgen in de hoeveelheid energie die je verbruikt tijdens de training of wedstrijd. Met deze informatie kun je een optimaal voedingsplan voor wedstrijden en trainingen maken.

Vermogen rond anaerobe drempel

Wie gaat trainen met een vermogensmeter doet er verstandig aan de eerste weken alleen maar gegevens te verzamelen. De trainingen voer je uit zoals je gewend was. Tijdens deze periode raak je gewend aan het fietsen met een vermogensmeter. Voordat je intervaltrainingen op vermogen gaat uitvoeren is het belangrijk om de juiste trainingszones te laten bepalen. Een belangrijke waarde is het vermogen dat je kunt leveren rond je anaerobe drempel (AD). Hiervoor kun je een anaerobe drempeltest laten uitvoeren (zie http://www.fit-trainingsbegeleiding.nl/testen/inspanningstest/).

Voor het krijgen van dit punt kun je ook een veldtest op je eigen fiets met vermogensmeter uitvoeren, een tijdrit van 20 min heuvelop waarin een zo hoog mogelijk gemiddeld vermogen probeert te leveren. Aan de hand van deze waarde kun je de verschillende vermogenszones uitrekenen, waarmee je een trainingsplan kunt maken. Gewoonlijk wordt er een indeling gemaakt in verschillende vermogenszones, te weten:

1: Herstel (<55% van AD)

2: Duurtraining 1 (56-75 % van AD)

3: Tempoduurtraining of Duurtraining 2 (76-90% van AD)

4: Anaerobe drempelgebied of Duurtraining 3 (91-105% van AD)

5: VO₂max (106-120 % van AD)

6: Anaerobe capaciteit (> 121 % van AD)

7: Neuromusculair vermogen (maximaal)

Via http://home.trainingpeaks.com/blog/article/power-training-levels is meer informatie over de zones en het de bijbehorende karakteristieken te vinden.

Power Profile Test

De Power Profile Test of vermogensprofieltest is een veelgebruikte veldtest om een indicatie te krijgen wat sterke en zwakke punten van een renner zijn. Een power profile is een overzicht van het vermogen dat een renner maximaal kan leveren binnen verschillende tijdsperioden. Dit gaat van zeer korte, maximale sprints (5 seconden en 1 minuut), tot duurinspanningen van 5 en 20 minuten. De verkregen waardes per interval gedeeld door het gewicht van de renner vormen samen een vermogensprofiel (Power Profile) dat de kenmerken van de renner weergeeft. Er zijn ook normtabellen op internet te vinden, waardoor het mogelijk wordt je eigen vermogensprofiel te vergelijken met andere renners en niveaus.

De test wordt uitgevoerd op de eigen fiets van de renner waarop een vermogensmeter is geplaatst. Tijdens de test worden er verschillende intervallen gereden waarin de renner een zo hoog mogelijk gemiddeld vermogen probeert te halen. Tussen de intervallen zitten steeds herstelperioden. De test is verdeeld over 2 fietsdagen en duurt per keer in totaal ongeveer een uur.

Hieronder is het vermogensprofiel van een Nederlandse beroepsrenner op continentaal niveau weergegeven, waarbij elke balk een 4-weekse periode weergeeft. In deze figuur kun je dus de ontwikkeling van deze renner in de tijd zien. Het is ook duidelijk dat deze renner vooral een goed ontwikkeld 5 en 20 min vermogen heeft en een minder goed 5 s en 1 min vermogen. Deze renner is dus meer een klimmer dan een sprinterstype.

Volgende keer deel 2 van Trainen met een vermogensmeter. Dan gaat Paul verder over het analyseren van de data uit een vermogensmeter.

april 2, 2019juli 17, 2020

Klimmen

Mijn eerste blog ging over het pielen in Strava en het bouwen van routes om te gaan fietsen, vooral in het buitenland. Geheel bevangen door hoogtelijnen, meanderende wegen die zich een helling opkronkelen en streetview-plaatjes van het lokale asfalt, zit ik weken voor vertrek al zwetend achter de laptop routes te maken die ik misschien wel, misschien niet ga fietsen. Maar wat is nou het leuke aan bergen bedwingen op de fiets? Welk gevoel gaat daarachter schuil? En waarom is het gevoel tíjdens het klimmen soms het tegenovergestelde van hoe je erop terugkijkt?

Klimmen is leuk!

Ik vind heel veel dingen leuk aan klimmen. We kunnen er eindeloos omheen draaien, maar het clichématige en metaforische ‘worstelen en bovenkomen’ komt in maar weinig sporten zo letterlijk en expliciet aan het licht als fietsen op een berg. En bovenop natuurlijk terugkijken naar de weg die achter je ligt en denken ‘ja, dat heb ik toch maar even mooi geflikt’. Nou, dat is dus gewoon een heel erg fijn gevoel. Maar er is meer! De omgeving, het uitzicht, de natuur, de elementen. Dingen waar we in ons lage landje alleen maar van kunnen dromen. Waar we ons moeten behelpen met pukkels en puisten in het landschap. Dáár, in die machtige bergen willen we zijn. Één, misschien twee keer per jaar met een beetje mazzel, zijn we in de gelegenheid ons klimtalent te tonen op flanken van serieuze cols. Dat maakt het misschien ook wel mooi, dat het niet altijd kan, maar soms. Ik vraag me wel eens af of dat andersom ook zo is. Dat een Zwitser uit Andermatt reikhalzend uitkijkt naar die anderhalve week dat hij in de Nederlandse polder mag fietsen. Daarnaast ben ik ook altijd erg geïnteresseerd in de historie van de weg naar boven. Niet alleen de sporthistorie, maar misschien nog wel meer waarom er überhaupt een weg naar boven is gemaakt. In veel gevallen is het antwoord daarop overigens ‘oorlog’ of ‘handel’. Maar daar zit vaak dus een mooi verhaal achter. Het is des te specialer als je je tijdens het fietsen kan realiseren dat vanaf 1892, drieduizend Fransen 2 jaar lang met een schep en een emmer in een wand hebben staan hakken, om op de top een verdedigingswerk te bouwen tegen mogelijke indringers. Zomer en winter stonden ze daar, in alle ontberingen. En jij maar piepen dat het allemaal zo zwaar is, dat bergop fietsen.

Laten we duidelijk zijn: voor de anti-fietser is een col beklimmen een per definitie heilloze onderneming, laat staan meerdere op één dag. “Ik vind het met de auto al ver” is een veel gehoorde reactie. Je betoog over strijd, heroïek en prestatie is aan dovemans oren gericht. Een blik van onbegrip en geringschatting (al dan niet gepaard met hoofdschuddende bewegingen) is je deel. Het vervelende is dat je aan hem denkt als je halverwege de top in een hagelbui zit af te zien, terwijl langzaam de kramp aan je linker kuit begint te knagen. De onvermijdelijke ‘wat doe ik hier’ komt in je hoofd op en nog geen minuut later zeg je het hardop tegen jezelf. Wat doe ik hier?

Haarspeldbocht op de Stelvio — Heerlijk die haarspeldbochten!

Ik zal je vertellen wat je daar doet.

Even los van een mogelijk achterliggend goed doel of andere charitatieve reden; je bent daar voor jezelf. Niet omdat het moet, maar omdat je ervoor kiest. Jij en alleen jij bent de reden dat er straks een foto op het scherm van je telefoon prijkt, van je fiets tegen het col-bordje. Behalve een sterk verhaal, neem je ook een stuk voldoening mee naar beneden. Iets om je leven lang op terug te kijken met een bevredigend gevoel. Soms gaat een klim gewoon fantastisch eenvoudig; alles zit mee, de benen voelen goed en je geniet van het uitzicht. Je voelt je de baas over de berg en de inspanning. Voor je het weet ben je boven en kijk je toch een beetje neer op al die andere renners die met veel gezwoeg en gezwalk zich over de top hijsen. Lekker gevoel hoor. Maar toch… Zijn dit nou de ritten waar je later op terugkijkt en denkt ‘daar heb ik het beste van mezelf getoond’? Misschien, het ging immers makkelijk.

Zelf denk ik meer terug aan beklimmingen waar ik het uiterste uit mezelf heb gehaald, zonder voortijdig af te fakkelen. Zo was ik in 2016 in Oostenrijk bezig de Kaunertaler Gletscherstrasse op te fietsen (Ga daar heen, mensen! Oostenrijk is een zwaar onderschat fietsland!). Over een afstand van krap 38 kilometer overbrug je bijna 1850 hoogtemeters naar de glorieuze top op 2750 meter. Met name de laatste 12 kilometer, waar hele stukken niet meer onder de 9% geraken en je al ver boven de boomgrens zit, is het flink aanpoten. Het beste was er eigenlijk na de klim van de stuwdam halverwege wel vanaf. De wind speelde een steeds belangrijkere rol naarmate ik hoogte won en had duidelijk partij gekozen voor de zwaartekracht. Het was zwaar, echt zwaar. M’n Garmin sloeg zonder mededogen continu de harde feiten in m’n gezicht: 10%, 8.5 km/u, 160 bpm, 61 rpm. Uit deze cijfers kan ik normaal gesproken maar één conclusie trekken: hier wordt geharkt.

Klimmen in de Alpen — Kaunertaler Gletscherstrasse. Een van de mooiste beklimmingen. Hier bijna boven.

Beheerst lijden

En toch voelde het niet zo. Het mooiste aan klimmen is misschien wel de beheersing die je op moet brengen om precies dát te doen wat nodig is om boven te komen. En als dat lukt, is dat zeer bevredigend. Mijn stelregel: je moet niet snel willen klimmen. Dan verlies je namelijk altijd. Je kunt wél hard werken en het doen met wat het lichaam en de omstandigheden je op dat moment te bieden hebben. Je absolute snelheid is helemaal niet relevant, zeker niet als je het al zwaar hebt. Je perceptie van vorm en inspanning zijn vaak bepalend voor hoe snel je vindt dat je gaat. Los van wat je tellertje aangeeft. Wie heeft er nou niet eens gefietst met het gevoel dat het voor geen meter gaat, terwijl je kilometerteller een aardig gemiddelde aangeeft? Of andersom. Je kunt dan twee dingen doen: 1. Negeer de getallen! Ga op gevoel fietsen. Als de getallen je demotiveren, dan kijk je toch niet! Soms houden de feiten je werkelijke potentie tegen. Luister maar eens aandachtig naar je schreeuwende benen en gierende longen en pas je aan. Heb de beheersing om niet op je scherm te kijken en de kans is groot dat je je beter gaat voelen. 2. Gebruik de getallen! Schat de omstandigheden in, zie wat er gebeurt met je hartslag, cadans en/of wattage bij verschillende stijgingspercentages en trek je conclusie. Je bent al tot hier gekomen door zo te fietsen, ook al is het loeizwaar, dus blijkbaar doe je iets goed.

Ik snap dat een goede voorbereiding, parcourskennis, materiaal, voeding, je fietsmaatjes en wat al niet meer net zo goed van invloed zijn op je prestatie. Echter in het heetst van de strijd met die berg ben je op jezelf aangewezen. JIJ wilde daar toch zo graag fietsen?! Vloeken op de berg heeft geen zin (Nou ja, het kan wel eventjes bevrijdend zijn. Je hoeft natuurlijk niet de hele weg naar boven rationeel te blijven denken. Sport is emotie.) Maak er dan iets heroïsch van door meester te worden van je eigen geweldige lijdensweg. Gecontroleerd lijden, dan ben je lekker bezig.

Ook zin gekregen om lekker te gaan klimmen of kun je nog wel wat training gebruiken? Schrijf je dan in voor ons Granfondo weekend in mei, of een van de andere weekenden. We helpen je beter te leren klimmen in een schitterende omgeving. Nog een 4 uurtjes rijden van Utrecht! Check de rest van site even voor meer info.

maart 8, 2019maart 8, 2019

Hard trainen

Hard trainen is niet altijd goed. Sterker, in een vorig blog hebben we beschreven dat wielrenners juist niet altijd hard moeten trainen. Gepolariseerd trainen houdt in dat we vaak lang moeten trainen op een lage intensiteit. Maar de vraag blijft hoe hard/rustig moeten we dan fietsen? Welke ´wetenschappelijke´ waardes kunnen we gebruiken om onze trainingsintensiteit te monitoren?

Hartslag

De meest klassieke vorm om je inspannng te monitoren is je hartslag. Met het meten van de hartslag meten we eigenlijk hoe hard de centrale motor van het lichaam aan het werk is. Dus hoe hoger de hartslag, hoe meer toeren de motor maakt, dus hoe harder je traint. Vanuit deze gedachten kennen we de verschillende hartslagzones. Deze zones proberen op basis van hartslag weer te geven hoe hard je traint.
Echter, je motor (of lees: hartslag) wordt beïnvloed door veel verschillende factoren die niet direct iets zeggen over je inspanning. Voorbeelden zijn stress, weersomstandigheden of generieke vermoeidheid. Daarnaast reageert het lichaam altijd met een kleine vertraging. Dit zorgt ervoor dat bij korte intensieve inspanning de hartslag niet gelijk kan weergeven hoe hoog de inspanning daadwerkelijk was. Het meten van je hartslag is dus uitermate geschikt om omvangtraining te monitoren (duurtrainingen), maar combineer dit dan met RPE waardes om in de juiste zone te blijven onder verschillende omstandigheden. RPE staat voor Rate of Perceived Exertion. Verderop in dit stuk leg ik uit wat dat is.

Watt

Eerst de wattages. In het ´moderne´ wielrennen zijn wattagemeters eigenlijk niet meer weg te denken. Met het meten van de wattage, kunnen we iets zeggen over de power output van het lichaam. Dus hoeveel energie/vermogen leveren de benen nu daadwerkelijk om de fiets (en berijder) vooruit te krijgen. Deze methode geeft heel veel data dat we voor veel doeleinden kunnen gebruiken. Voor zowel het meten van je capaciteiten in verschillende bereiken of het bepalen van intensiteit gedurende een rit. Uitermate geschikt om prestaties te monitoren en trainingszones te bepalen.
Echter je vermogen wordt ook beinvloed door verschillende factoren zoals vermoeidheid. Dit betekent dat de gemeten wattage (output) nog steeds klopt maar misschien niet meer overeenkomt met je trainingszones. De trainingszones worden namelijk opgesteld in ´ideale´ testomstandigheden om het maximale uit het lichaam te persen. Vermogensmeters zijn dus eigenlijk ideaal om intervallen te monitoren en je capaciteiten te beoordelen.

Rate of Perceived Exertion (RPE)

De RPE schaal is een meetinstrument om je trainingsintensiteit in te schatten op basis van je gevoel. Het is een schaal van 0 tot 10, waarbij 0 staat voor een zeer rustige inspanning en 10 voor een maximale inspanning. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat geoefende sporters met behulp van de RPE schaal een adequate inschatting kunnen maken van hun inspanning. Het blijft een subjectieve inschatting, maar wel één die altijd relevant is. In onderstaand tabel kan je de relatie zien tussen de RPE schaal en verschillende trainingszones. Vanuit deze tabel kunnen we dan gelijk ook opmaken hoe hard we trainen gericht op het 3 zone model. Dit kan je helpen met het inschatten van je intensiteit.

De RPE in relatie tot het 7 zone model en gepolariseerd trainen

Training Stress Score (TSS)

Met behulp van makkelijke applicaties zoals Strava of Trainingpeaks, hebben alle wielrenners toegang tot oneindig veel data die we kunnen genereren bij het fietsen. Een onderdeel daarvan is de Training Stress Score (TSS). Dit is een parameter waarin via een wetenschappelijke formule (omvang gecombineerd met intensiteit) een score wordt gecreëerd. Deze score zegt dus iets over de trainingsprikkel die je hebt toegediend aan je lijf (en brein?). Een redelijk effectieve manier om te kunnen zeggen hoe hard je getraind hebt. Deze score wordt ook gebruikt om trainingsplannen en doelen te maken. Nadeel van deze score is dat je niet gedurende een inspanning direct feedback kan krijgen. Daarnaast moet je wel een beetje van cijfers en statistiek houden om deze data te interpreteren en gebruiken.

De combinatie van verschillende meetinstrumenten lijkt de uitkomst te zijn om te kijken hoe hard je daadwerkelijk traint. Voeg dus altijd de RPE toe om ook het gevoel in de benen mee te wegen in je oordeel. Wil je daadwerkelijk objectief meten hoe hard je traint en daarop je plannen maken, dan is de Training Stress Score een must. Het kan dus zijn dat jij harder traint dan je trainingsmaatje op de dezelfde rit omdat jouw TSS hoger is.

In een volgend blog zal ik ingaan op welke waarden we uit een TSS kun halen. Wil je het maximale uit je training krijgen fiets dan mee met Panache! Kijk snel op onze website: www.panache.bike.

Als je goed in de getallen zit, kun je meer halen uit alle trainingsdata.

februari 15, 2019juli 17, 2020

Gepolariseerd trainen: the coffee ride!

Het is misschien mode te noemen, of misschien wel een wetenschappelijke paradigma. Maar het lijkt erop dat de wetenschap het behoorlijk eens is over hoe duursporters hun trainingsintensiteit gedurende hun seizoen moeten inrichten. Het toverwoord van de laatst 5 à 10 jaar is gepolariseerd trainen. Veel (of lees: bijna alle) onderzoeken naar de effectiviteit van deze trainingsopbouw is gedaan bij (sub)top atleten. Toch kunnen we een vertaalslag maken naar ons ´normale´ fietsers. De ´Coffee rides´ zijn eigenlijk nog wetenschappelijk te onderbouwen ook.

Trainingszones

Voordat we verder ingaan op het polarisatie model, is het goed om een overzicht te hebben in verschillende training intensiteitszones. In het licht van deze polarisatie wil ik voor stellen om dit ook eenvoudig te houden. Er zijn vele modellen en ervaringen rond het gebruik van intensiteitszones, echter ze zijn allemaal terug te brengen naar een 3 zone model.

model gepolariseerd trainen — De drie trainingsmodellen in één overzicht

De eerste zone kenmerkt zich door een lage intensiteit. Sporters hebben snel de neiging om te hard te trainen in deze zone. Omvang is hierbij het magische woord en niet de intensiteit. In Noord Europa zullen we hier toch creatief mee om moeten gaan in de winter. Trainingskampen in het diepe zuiden zijn daarbij een uitkomst. Maar zeker wanneer het weer en andere stakeholders het toelaten, is omvang training met een lange intensiteit een ´must do´.

Zone 2 staat bekend als (sub) threshold training. Dit kenmerkt zich in een relatief hoge intensiteit bij een relatief lange duur. Een mooi voorbeeld is een tijdrit van 60 minuten. Continu (sub) maximaal gaan maar net niet/net wel in het ´rood´. Zeer zware training die een fysiologische stress-aanslag plegen op je lichaam. Uit onderzoekt blijkt dan ook dat deze trainingsvorm zich niet kenmerkt door een hoge effectiviteit. Dus 90 minuten maximaal knallen om een zo hoog mogelijk gemiddelde snelheid te krijgen, is niet vaak een effectieve vorm van trainen.

In zone 3 mag je hard en intensief trainen, maar wel kort en altijd in intervalvorm; de welbekende blokjestrainingen. In een vorig blog hebben we de High intensity intervall Training (HiiT) al besproken. Effectiviteit van deze training is hoog op zowel power output maar ook op duurvermogen. Een veel voorkomende vorm in de wetenschap is de 4 x 4 minuten training. In onderstaande grafiek wordt deze training weergegeven. Cruciaal zijn uiteraard de trainingsprincipes die we hebben beschreven in het vorige blog over HiiT.

Grafiek gepolariseerd trainen vs threshold modellen — Grafische weergave van de verschillen in het percentage trainingen tussen de twee modellen

80/20 regel

Gepolariseerd trainen houdt in dat je een duidelijk onderscheid maakt in je intensiteit tijdens je trainingen. Simpel gezegd: of je traint kort en hard(zone 3) of lang en rustig(zone 1). Probeer weg te blijven van zone 2; slechts een enkele keer kun je deze integreren in je training, bijvoorbeeld als wedstrijdsimulatie om eens te kijken hoe de vlag ervoor staat. De conclusie die we vanuit de wetenschap mogen overnemen is dat we 80% van onze trainingssessies op een lage intensiteit moeten uitvoeren. Lees goed dat het hier gaat over het aantal sessies en niet over de tijd. Om effectief te trainen zullen we dus misschien ook wel gemiddeld langzamer moeten gaan fietsen. Vergeet je gemiddelde snelheid gedurende zo’n rit. Kijk er niet naar, want het heeft geen enkele waarde. Een ‘group ride’ of een ‘coffee ride’ zijn mooie gelegenheden om de lage intensieve training te doen, ook om het sociale karakter. In onderstaande grafiek wordt de 80% / 20% regel wat gechargeerd weergegeven om een goede vergelijking te krijgen met het Threshold model.

4x4 interval serie — Het bekende 4×4 model

De 20% die we spenderen op een hogere intensiteit kunnen we functioneel inrichten. Dit houdt in dat naarmate je dichterbij je seizoendoelen komt, je specifieker intervallen/trainingen kan gaan doen die je evenement simuleren(indien nodig zone 2). Daarbij dus niet vergeten de lage intensieve trainingen te blijven doen. Zelfs in deze periode zul je er voor moeten kiezen om het verschil tussen lage en hoge intensiteit nog duidelijker te maken.

In een volgend blog zullen we ingaan op het bepalen van intensiteit en de tools die ons daarbij kunnen helpen. Wil je meer praktische tips hebben of ook goed omvang trainen in een prachtige omgeving? Kijk dan eens verder op deze site voor de unieke mogelijkheden op nog geen 4 uur rijden van Utrecht.

februari 9, 2019juli 17, 2020

Tacx. Het monster op zolder.

De Tacx. Vaak het monster op zolder, in de garage of de slaapkamer of zelfs midden in de woonkamer. Onder het afdak wordt het loeder ook wel gezien en ik ken mensen die in de douche Tacxen vanwege ruimtegebrek. Niet eens zo’n slechte plek, gezien de 100% overmatig zweetgarantie. Zonder reclame te willen maken, gebruik ik hier voor de leesbaarheid en gemak maar even het woord ‘Tacx’, om niet steeds ‘indoorvermogenstrainer’ te hoeven gebruiken. Een Elite, Wahoo of Cylceops zijn natuurlijk meer van hetzelfde en net zo afschrikwekkend. Maar waarom is dat toch, dat afschrikwekkende? In eerste instantie zou je denken “Super idee! Met slecht weer en in de wintermaanden lekker comfortabel in/bij je eigen huis fietsen!” Toch zijn er veel fietsers die hun neus ophalen voor een dergelijk apparaat en zeggen ‘fietsen doe je buiten’. En ondanks de intrede van online applicaties als Zwift en Trainingpeaks die het geheel meer interactief maken en jeu geven, blijft het voor velen een ware marteling en beproeving zich weer op het zadel te hijsen.

Starend naar een oneffenheid in het behang of het spartelende poppetje op een laptop dat schuin naast je staat, omdat daar nou eenmaal de omgekeerde wasmand dienstdoet als bureau, denk je: waarom? In hemelsnaam waarom heb ik zo’n ding aangeschaft? Die eerste 3 à 4 keer houd je moed en overtuig je jezelf dat het een goede investering was. Bovendien kun je het ook niet maken tegenover je partner die je al van tevoren had gewaarschuwd dat die 500 euro binnen no-time staat te verstoffen. “Nee, echt niet!” riep je nog. Dus daar zit je dan te hengsten op je pedalen met een houtje onder een van de pootjes tegen het wiebelen, nergens naartoe fietsend. Je had al een zware dag op je werk en het enige wat je wil is op de bank hangen. Maar ja…je zou vanavond gaan Tacxen. Vanochtend nog met jezelf afgesproken en vreemd genoeg had je er toen best zin in. “Vanavond ga ik die zware intervaltraining doen. 4 x 5 minuten op 90%. Moet jij eens opletten wie ik er in maart allemaal aftrap als we weer met de groep buiten gaan rijden.” Het aantrekken van de fietsbroek voelde al als een ‘jasje uitdoen’, dus vanavond toch maar matig intensief. Al was het maar omdat je voor de derde keer op rij vergeten bent de ventilator aan te zetten en de zweetdruppels van de vorige exercitie nog kringen maken in de vloerbedekking. Nu stoppen en het ding aanzetten zou de nekslag betekenen, dus dan maar minder proberen te zweten.

Zweten op de Tacx — Weer de ventilator vergeten.

Hebben die ‘fietsen doe je buiten’ figuren dan toch gelijk? Ja en nee. Ja, fietsen doe je in principe buiten (even de lucky basterds daargelaten, die in de buurt wonen van een wielerbaan en daar rondes mogen rijden). Ook in de wintermaanden is het zeker aan te bevelen om je rondes buiten te maken en momenten te kiezen dat je kunt trainen met de wind in je gezicht. Lees hier in een eerder Blog bijvoorbeeld over Woon-Werk trainingen. MAAR!! Ik moet toch echt een lans breken voor de Tacx. Want het monster verdient ook een lofzang, een ware ode. Ikzelf heb een oud beestje staan van inmiddels 12 of 13 jaar oud die het nog prima doet. Op Marktplaats is een vergelijkbaar model voor 40 euro te scoren. 40 euro voor een fietsonderdeel dat na 13 jaar nog dienstdoet! Ik weet niet hoeveel onderdelen van 13 jaar of ouder er op jullie fiets zitten, maar ik moet het nog tegenkomen. Los van een hels kabaal dat de lagers van de magneetgeremde rol maakt, geeft hij me meer dan genoeg mogelijkheden om te trainen. Ik heb ook gezwift, maar sinds een verhuizing anderhalf jaar geleden, staat de Tacx nu in de schuur waar (nog) geen internet is. Zwift maakt het Tacxen absoluut een stuk minder vervelend en met alle recente uitbreidingen zijn er genoeg mogelijkheden om het op verschillende manier leuk te houden.

Stof op de Tacx — Een hele zomer stofhappen.

Maar het ‘droog’ Tacxen heeft ook wel wat heroïsch. Het vergt nog een portie meer doorzettingsvermogen, nog meer pure wilskracht, het is een mentale training op zich. Beperk je training tot 30 à 45 minuten, plan geen (lange) duurritten op een Tacx. Zelfs de meest geharde en gedisciplineerde trainingsbeesten houden dat niet vol. Ik kan me een artikel herinneren van jaren geleden, dat de Raboploeg hun renners in een bepaalde periode veel op de Tacx liet trainen. Wat bleek: hun meetwaarden gingen duidelijk vooruit, maar hun prestaties op de weg gingen juist achteruit! De verklaring was dat het langdurig Tacxen zo demoraliserend werkte, dat dit resulteerde in ondergemiddelde prestaties op de weg. In het onlangs verschenen boek ‘Tank’ van Bram Tankink, schrijft hij dat voor hem 40 minuten op de Tacx gelijk staat aan een uur fietsen buiten. Immers: op de Tacx staat er altijd druk op de pedalen, waar je buiten nog wel eens de benen stil kan houden of rustig kan meetrappen. Als Bram het zegt, dan zal het wel waar zijn :-). Gesteund door deze kennis en ervaring, lijkt 30 à 45 minuten dus lang zat. Zelf ervaar ik vaak dat de tijd ‘sneller’ lijkt te gaan, naarmate de intervaltraining intensiever is. Dat komt doordat de rusttijd tussen de intervallen door me nooit lang genoeg kunnen duren en mijn tijdbesef tijdens de intervallen meestal wat van slag is.

Na een half uur stap ik dan toch met een tevreden gevoel af omdat ik het beest heb bedwongen. Het beest dat er voor zorgt dat ik in het voorjaar net wat makkelijker gas kan geven. Het beest dat zich niet snel gewonnen geeft, maar waarvan de beloning zich over de rest van het jaar uitbetaalt. Maar het beest is geduldig. In de zomer sluit het zijn ogen, vangt het zijn stof en wacht. Wacht tot de wintertijd weer in gaat. Ga in oktober maar eens stilletjes tussen de was achter de zolderdeur luisteren: ‘Grrrrr….’

januari 30, 2019juli 17, 2020

High intensity interval Training (Hiit)

Hiit trainingen voor wielrenners — Hiit’s vergen wel wat van je

In een vorige blog hebben we de term High intensity interval Training (HiiT) laten vallen. Het blijkt uit wetenschappelijke studies dat dit een effectieve vorm van training kan zijn. Heb je weinig tijd maar wil je toch goed trainen? Kies dan voor een High intensity interval Training.

We kunnen twee verschillende vormen onderscheiden, de training waar we mikken op een volledig herstel tussen de intervallen of juist een training met onvolledig herstel. Bij beide vormen moet je maximaal kunnen en wíllen gaan. Het is misschien dan wel effectief maar het vergt ook wat van je mentale capaciteit. Niet elke dag zal je hoofd staan naar vol gas afzien. Kies je moment dus zorgvuldig.

Basis regels

Iedereen kan een HiiT uitvoeren. Ook minder getrainden kunnen dit doen. Je hebt geen ´basis´ nodig om intensief te trainen zoals sommige trainers zeggen. Uit de wetenschap is gebleken dat ook ongetrainde sporters baat hebben bij HiiT. Maar houd wel rekening met een paar basisregels:

Zoals in de inleiding al benoemd, werkt een HiiT alleen als je maximaal gaat. Zorg er ook voor dat je dat fysiek kan. Dus als je nog vermoeide benen hebt van de rit van gisteren dan, is dit misschien niet de beste moment om een Hiit te doen..
Zorg ervoor dat je ook een adequate warming-up hebt gedaan (zie grafiek als voorbeeld). Dit zorgt er namelijk voor dat het lichaam ook maximaal kan, ook meerdere keren achter elkaar. Zonder goede warming-up loop je kans de boel gelijk bij de eerste keer op te blazen.
Omdat je tijdens de training flink wat aanspraak doet op je capaciteiten, moet je ook voor overbelasting waken. Zorg ervoor dat je techniek goed blijft en besteed aandacht aan stabiliteit van de romp! Het is ook aan te bevelen om een aantal blokjes met een lage intensiteit te fietsen met een hoge cadans om techniek en stabiliteit te stimuleren.
Zorg ervoor dat al je energie-systemen goed gevuld zijn! Je doet vooral aanspraak op suikers en koolhydraten, dus zorg ervoor dat er genoeg in de tank zit.

Warming-up schema HiiT — Een gedegen warming-up is essentieel voor een HiiT

Volledig herstel

De eerste vorm van HiiT zijn de trainingen waar we mikken op volledig herstel tussen de intervals door. Hierdoor zorgen we ervoor dat het lichaam elke keer weer maximaal kan gaan. Dit resulteert in wattages die gedurende alle intervallen hoog zullen blijven. Zonder wattagemeter zou je je hartslag in de gaten kunnen houden. Wanneer de wattages of de hartslag significant minder worden tijdens de maximale inspanning, kan de training gestopt worden en heb je je doel gehaald. Hoe beter je getraind raakt, hoe meer intervallen je kan doen.

Mijn favoriete interval in deze categorie is de 30 seconden blokjes, waarbij je 30 sec (bijna) vol gas geeft, gevolgd door 30 sec rust zonder weerstand. Dit herhaal je 5x waarna je 5 min herstelt met een lage weerstand en een trapfrequentie rond de 100 rpm. Deze serie is weergegeven in de onderstaande grafiek. In een training kan dit makkelijk 3x herhaald worden, en indien de wattages hoog blijven zelfs 4 of 5 keer.

Hiit met volledig herstel — Voorbeeld van een schema waarin 30 seconden arbeid worden gevolgd door 30 sec rust.

Onvolledig herstel

Bij deze intervalvorm zorgen we ervoor dat we het lichaam elke keer onvolledig laten herstellen tussen de intervallen. Dit zorgt ervoor dat je probeert maximaal te gaan terwijl het lichaam al vermoeid aan het raken is. Deze specifieke intervalvorm is zwaar voor het lichaam. Hoewel we hebben gesteld dat een echte basis niet nodig is voor Hiit, is het toch raadzaam deze vorm pas wat later in de opbouwfase van je seizoen in te plannen.

Mijn favoriete interval in deze categorie is de 40 om 20 blokjes. Dat houdt in 40 seconden bijna maximaal en dan 20 seconden rustig. Zeker dat je hier in het rood komt! Ook hier weer 5 herhalingen, gevolgd door 5 min herstel op 100 rpm en een lage weerstand. Je kan meerdere series maken als je tussendoor voldoende lijkt te herstellen. Ook kun je proberen meer herhalingen per serie te maken.

Mocht je meerdere HiiT trainingen per week willen doen, zorg er dan voor dat er voldoende tijd zitten tussen de trainingen. Twee dagen achter elkaar is wat gortig. Probeer zeker twee dagen ertussen te houden. Een duurrit tussendoor kan geen kwaad.

Hiit met onvolledig herstel — Onvolledig herstel: pittig! Hou bij het uitfietsen het beentempo hoog.

Balans in training

Probeer te allen tijde je trainingen af te wisselen. Dit komt ten goede aan je fiets-capaciteiten maar helpt ook tegen verveling. Eenzijdig trainen verveelt zowel fysiek als mentaal. Dus je komt er hoe dan ook niet onderuit om zo nu en dan wat uren vrij te maken en te genieten van rustige lange ritten. Het draait hier ook een beetje om prioriteiten, toch?

Wil je een juiste balans in je trainingen realiseren en uren maken in een geweldige omgeving? Kijk dan verder op deze website voor unieke trainingsmogelijkheden. Laat ons je helpen te genieten op je racefiets/gravelbike terwijl je aan het afzien bent :).

januari 12, 2019juli 17, 2020

Fiets-Life Balance

Zwift maakt indoor training aantrekkelijker

Door: Rick Berends

Wielrennen is een geweldige sport. Het motto is dan ook vaak hoe meer uren op de fiets hoe beter! Deze uitspraak klopt ook als we kijken naar de trainingsleer achter het (prof)wielrennen. Echter, de meeste fietsers hebben geen profbestaan, maar beoefenen de sport naast hun gewone baan, met alle sociale en familiaire beslommeringen waaraan een prof zich nog kan onttrekken. Dit drukt behoorlijk op de wekelijks beschikbare fietstijd in de agenda van de gemiddelde fietser. Gevolg: er zijn ofwel uren te kort om te trainen of er heerst ontevredenheid op het thuisfront en soms zelfs op het werk. Welke wielerfanaat herkent dit niet?

Optimaal trainen.

Veel beschikbare trainingsschema’s zit volgepland met uren en uren fietsen. Als je een gemiddeld trainingsschema wilt volgen spendeer je behoorlijk wat tijd op de fiets. Volgens de laatste wetenschappelijke trends zijn van de on-bike trainingen 70-80% gericht op duur (Aeroob) en 20-30% gericht op interval(anaeroob). Dat houdt dus in dat voor elke uur training met een hoge intensiteit, 4 tot 5 uur midden tot laag intensief peddelen staat. Dat betekent automatisch veel, meer of nog meer uren op de fiets, wil je deze trend volgen.
Daarnaast moet er nog tijd geïnvesteerd worden in off-bike trainingen. Specifieke krachttraining voor de benen en rompstabiliteit zijn van belang om prestaties te verbeteren en al die uren op de fiets vol te kunnen houden met verminderde kans op blessures. Dan hebben we nog niet eens gehad over de tijd die je kwijt bent aan het schoonmaken van je materiaal. Kortom, elke recreant of amateur wielrennen zou eigenlijk een normale fulltime baan kunnen spenderen aan zijn hobby om optimaal te trainen.

Aanpassen

Het vinden van een juist ‘fiets – life balance’ is cruciaal. Enkele aanpassingen op de ideale trainingsleer zijn hierbij dan ook nodig. Vooral de planning van de trainingen zijn cruciaal. Soms kan je niet voorkomen dat je een training moet aanvangen met voorvermoeidheid; je hebt in de tuin gespit, de hele nacht opgelopen met de baby of een drukke werkweek gehad. In het weekend hebben we meestal wat meer vrije tijd. Kies er dan altijd voor om de duurtraining op zaterdag of zondag te doen. Met voorvermoeidheid je duurvermogen trainen, is nog steeds effectief namelijk.
Leg de trainingsintensiteit niet elke keer op maximaal, omdat je maar weinig tijd hebt, om ook goed te kunnen herstellen. Kies intervalsessies met een hoog intensiteit en probeer dat uit te balanceren met rustig duurtraining of herstel ritjes. Daarbij heeft de wetenschap bewezen dat een hoog intensieve korte workout, ook een een positief effect zal hebben op de duur capaciteit van een wielrenner. Effectief dus! In een van de volgende blogs vertellen we iets over een aantal van onze favoriete korte intervaltrainingen.

Enkele tips:

Plan je week en creëer trainingsdoelen. Door elke training met een doel te beginnen, wordt het makkelijker om de juiste balans in je trainingsintensiteit te houden. Je moet niet altijd hard trainen omdat je het gevoel hebt dat je hard kunt trainen. Soms is een matige intensieve training veel effectiever dan eentje waarbij je all-in gaat.
Maak je duurtrainingen functioneel. Fiets samen met je kinderen of familie, ideaal om laag intensieve duurtrainingen aan te vullen. Of kijk bijvoorbeeld of het mogelijk is om te fietsen naar je werk.
Vooral in de winter, wanneer de dagen korter worden, is het lastig genoeg om uren te maken. Immers: winter miles are summer smiles! Indoor training kan hierbij een perfect uitkomst zijn. Applicaties zoals Zwift maken het een stuk aantrekkelijker om ook op je roller je uren te maken. En met een goede indoor trainer kan je uitstekend hoge intensieve interval training doen. Efficiënter trainen dan op een indoor trainer kan haast niet.

Alles is beter dan niets, ook een half uur fietsen is een trainingsprikkel. Maar probeer dan, wanneer kwantiteit ontbreekt, in ieder geval goed te letten op de kwaliteit om het trainingseffect te optimaliseren. En geen paniek, een training missen is niet het einde van je ambities. Probeer dit dan ook niet gelijk dubbel goed te maken met de volgende training ,maar probeer flexibel te zijn met je tijd en vooral te genieten van elke minuut op de fiets!