Hard trainen

En maar op die teller loeren..

Hard trainen is niet altijd goed. Sterker, in een vorig blog hebben we beschreven dat wielrenners juist niet altijd hard moeten trainen. Gepolariseerd trainen houdt in dat we vaak lang moeten trainen op een lage intensiteit. Maar de vraag blijft hoe hard/rustig moeten we dan fietsen? Welke ´wetenschappelijke´ waardes kunnen we gebruiken om onze trainingsintensiteit te monitoren?

Hartslag

De meest klassieke vorm om je inspannng te monitoren is je hartslag. Met het meten van de hartslag meten we eigenlijk hoe hard de centrale motor van het lichaam aan het werk is. Dus hoe hoger de hartslag, hoe meer toeren de motor maakt, dus hoe harder je traint. Vanuit deze gedachten kennen we de verschillende hartslagzones. Deze zones proberen op basis van hartslag weer te geven hoe hard je traint.
Echter, je motor (of lees: hartslag) wordt beïnvloed door veel verschillende factoren die niet direct iets zeggen over je inspanning. Voorbeelden zijn stress, weersomstandigheden of generieke vermoeidheid. Daarnaast reageert het lichaam altijd met een kleine vertraging. Dit zorgt ervoor dat bij korte intensieve inspanning de hartslag niet gelijk kan weergeven hoe hoog de inspanning daadwerkelijk was. Het meten van je hartslag is dus uitermate geschikt om omvangtraining te monitoren (duurtrainingen), maar combineer dit dan met RPE waardes om in de juiste zone te blijven onder verschillende omstandigheden. RPE staat voor Rate of Perceived Exertion. Verderop in dit stuk leg ik uit wat dat is.

Watt

Eerst de wattages.  In het ´moderne´ wielrennen zijn wattagemeters eigenlijk niet meer weg te denken. Met het meten van de wattage, kunnen we iets zeggen over de power output van het lichaam. Dus hoeveel energie/vermogen leveren de benen nu daadwerkelijk om de fiets (en berijder) vooruit te krijgen. Deze methode geeft heel veel data dat we voor veel doeleinden kunnen gebruiken. Voor zowel het meten van je capaciteiten in verschillende  bereiken of het bepalen van intensiteit gedurende een rit. Uitermate geschikt om prestaties te monitoren en trainingszones te bepalen.
Echter je vermogen wordt ook beinvloed door verschillende factoren zoals vermoeidheid. Dit betekent dat de gemeten wattage (output) nog steeds klopt maar misschien niet meer overeenkomt met je trainingszones. De trainingszones  worden namelijk opgesteld in  ´ideale´ testomstandigheden om het maximale uit het lichaam te persen. Vermogensmeters zijn dus eigenlijk ideaal om intervallen te monitoren en je capaciteiten te beoordelen.

Rate of Perceived Exertion (RPE)

De RPE schaal is een meetinstrument om je trainingsintensiteit in te schatten op basis van je gevoel. Het is een schaal van 0 tot 10, waarbij 0 staat voor een zeer rustige inspanning en 10 voor een maximale inspanning. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat geoefende sporters met behulp van de RPE schaal een adequate inschatting kunnen maken van hun inspanning. Het blijft een subjectieve inschatting, maar wel één die altijd relevant is. In onderstaand tabel kan je de relatie zien tussen de RPE schaal en verschillende trainingszones. Vanuit deze tabel kunnen we dan gelijk ook opmaken hoe hard we trainen gericht op het 3 zone model. Dit kan je helpen met het inschatten van je intensiteit.

De RPE in relatie tot het 7 zone model en gepolariseerd trainen

Training Stress Score (TSS)

Met behulp van makkelijke applicaties zoals Strava of Trainingpeaks, hebben alle wielrenners toegang tot oneindig veel data die we kunnen genereren bij het fietsen. Een onderdeel daarvan is de Training Stress Score (TSS). Dit is een parameter waarin via een wetenschappelijke formule (omvang gecombineerd met intensiteit) een score wordt gecreëerd. Deze score zegt dus iets over de trainingsprikkel die je hebt toegediend aan je lijf (en brein?). Een redelijk effectieve manier om te kunnen zeggen hoe hard je getraind hebt. Deze score wordt ook gebruikt om trainingsplannen en doelen te maken. Nadeel van deze score is dat je niet gedurende een inspanning direct feedback kan krijgen. Daarnaast moet je wel een beetje van cijfers en statistiek houden om deze data te interpreteren en gebruiken.

De combinatie van verschillende meetinstrumenten lijkt de uitkomst te zijn om te kijken hoe hard je daadwerkelijk traint. Voeg dus altijd de RPE toe om ook het gevoel in de benen mee te wegen in je oordeel. Wil je daadwerkelijk objectief meten hoe hard je traint en daarop je plannen maken, dan is de Training Stress Score een must. Het kan dus zijn dat jij harder traint dan je trainingsmaatje op de dezelfde rit omdat jouw TSS hoger is.

In een volgend blog zal ik ingaan op welke waarden we uit een TSS kun halen. Wil je het maximale uit je training krijgen fiets dan mee met Panache! Kijk snel op onze website: www.panache.bike.

Als je goed in de getallen zit, kun je meer halen uit alle trainingsdata.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *