Gepolariseerd trainen: the coffee ride!

Het is misschien mode te noemen, of misschien wel een wetenschappelijke paradigma. Maar het lijkt erop dat de wetenschap het behoorlijk eens is over hoe duursporters hun trainingsintensiteit gedurende hun seizoen moeten inrichten. Het toverwoord van de laatst 5 à 10 jaar is gepolariseerd trainen. Veel (of lees: bijna alle) onderzoeken naar de effectiviteit van deze trainingsopbouw is gedaan bij (sub)top atleten. Toch kunnen we een vertaalslag maken naar ons  ´normale´ fietsers. De ´Coffee rides´ zijn eigenlijk nog wetenschappelijk te onderbouwen ook.

Trainingszones

Voordat we verder ingaan op het polarisatie model, is het goed om een overzicht te hebben in verschillende training intensiteitszones. In het licht van deze polarisatie wil ik voor stellen om dit ook eenvoudig te houden. Er zijn vele modellen en ervaringen rond het gebruik van intensiteitszones, echter ze zijn allemaal terug te brengen naar een 3 zone model.

model gepolariseerd trainen
De drie trainingsmodellen in één overzicht

De eerste zone kenmerkt zich door een lage intensiteit. Sporters hebben snel de neiging om te hard te trainen in deze zone. Omvang is hierbij het magische woord en niet de intensiteit. In Noord Europa zullen we hier toch creatief mee om moeten gaan in de winter. Trainingskampen in het diepe zuiden zijn daarbij een uitkomst. Maar zeker wanneer het weer en andere stakeholders het toelaten, is omvang training met een lange intensiteit een ´must do´.

Zone 2 staat bekend als (sub) threshold training. Dit kenmerkt zich in een relatief hoge intensiteit bij een relatief lange duur. Een mooi voorbeeld is een tijdrit van 60 minuten. Continu (sub) maximaal gaan maar net niet/net wel in het ´rood´. Zeer zware training die een fysiologische stress-aanslag plegen op je lichaam. Uit onderzoekt blijkt dan ook dat deze trainingsvorm zich niet kenmerkt door een hoge effectiviteit. Dus 90 minuten maximaal knallen om een zo hoog mogelijk gemiddelde snelheid te krijgen, is niet vaak een effectieve vorm van trainen.

In zone 3 mag je hard en intensief trainen, maar wel kort en altijd in intervalvorm; de welbekende blokjestrainingen. In een vorig blog hebben we de High intensity intervall Training (HiiT) al besproken. Effectiviteit van deze training is hoog op zowel power output maar ook op duurvermogen. Een veel voorkomende vorm in de wetenschap is de 4 x 4 minuten training. In onderstaande grafiek wordt deze training weergegeven. Cruciaal zijn uiteraard de trainingsprincipes die we hebben beschreven in het vorige blog over HiiT.

Grafiek gepolariseerd trainen vs threshold modellen
Grafische weergave van de verschillen in het percentage trainingen tussen de twee modellen

80/20 regel

Gepolariseerd trainen houdt in dat je een duidelijk onderscheid maakt in je intensiteit tijdens je trainingen. Simpel gezegd: of je traint kort en hard(zone 3)  of lang en rustig(zone 1). Probeer weg te blijven van zone 2; slechts een enkele keer kun je deze integreren in je training, bijvoorbeeld als wedstrijdsimulatie om eens te kijken hoe de vlag ervoor staat. De conclusie die we vanuit de wetenschap mogen overnemen is dat we 80% van onze trainingssessies op een lage intensiteit moeten uitvoeren. Lees goed dat het hier gaat over het aantal sessies en niet over de tijd. Om effectief te trainen zullen we dus misschien ook wel gemiddeld langzamer moeten gaan fietsen. Vergeet je gemiddelde snelheid gedurende zo’n rit. Kijk er niet naar, want het heeft geen enkele waarde. Een ‘group ride’ of een ‘coffee ride’ zijn mooie gelegenheden om de lage intensieve training te doen, ook om het sociale karakter. In onderstaande grafiek wordt de 80% / 20% regel wat gechargeerd weergegeven om een goede vergelijking te krijgen met het Threshold model.

4x4 interval serie
Het bekende 4×4 model

De 20% die we spenderen op een hogere intensiteit kunnen we functioneel inrichten. Dit houdt in dat naarmate je dichterbij je seizoendoelen komt, je specifieker intervallen/trainingen kan gaan doen die je evenement simuleren(indien nodig zone 2).  Daarbij dus niet vergeten de lage intensieve trainingen te blijven doen. Zelfs in deze periode zul je er voor moeten kiezen om het verschil tussen lage en hoge intensiteit nog duidelijker te maken.

In een volgend blog zullen we ingaan op het bepalen van intensiteit en de tools die ons daarbij kunnen helpen. Wil je meer praktische tips hebben of ook goed omvang trainen in een prachtige omgeving? Kijk dan eens verder op deze site voor de unieke mogelijkheden op nog geen 4 uur rijden van Utrecht.

Eén antwoord op “Gepolariseerd trainen: the coffee ride!”

  1. Dag Rick,

    Interessant stuk. Ik probeer mij een beetje te verdiepen in basis van gepolariseerd trainen. Waar ik in vastloop, is de vertaling van een model met vijf hartslagzones naar het model van drie zones. Sommigen stellen dat zone 2 uit het 3-zones-model ligt tussen de twee ventilatoire drempels. Anderen stellen weer dat deze zone 2 ligt tussen zone 1 en begin zone 3 van het 5-zones-model.

    Dit maakt nogal een verschil. Zeker als ik kijk naar hartslagwaardes uit mijn inspanningstest (5 zones). Mijn aerobe drempel ligt op 128 en mijn omslagpunt op 175. Volgens de ene benadering zou ik dat hele bereik niet of nauwelijks gebruiken bij gepolariseerd trainen. En volgens de andere benadering zou zone 1 juist tot ca. 170 lopen. Zie ik iets over het hoofd of zou bijvoorbeeld mijn aerobe drempel zo laag liggen? Alvast bedankt voor jou reactie.

    Sander

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *