Trainen met een vermogensmeter, deel 1.

vermogensmeters wielrennen

Dit gastblog is geschreven door Paul Bijkerk, eigenaar van fit-trainingsbegeleiding. Paul is gediplomeerd wielrentrainer en sinds kort een partner van Panache! Hij traint, test en begeleid wielrenners, mountainbikers en cyclocrossers. Daarnaast was hij trainer/coach bij het Alecto Cyclingteam, een profteam op continentaal niveau. Meer informatie over Paul en zijn trainingsbegeleiding vind je op: fit-trainingsbegeleiding.nl.

Steeds meer beroepsrenners optimaliseren hun trainingen door gebruik te maken van een vermogensmeter. Ook steeds meer amateurs en recreanten trainen met een vermogensmeter. Wat is eigenlijk de meerwaarde van een vermogensmeter?

Vermogen is een grootheid uit de natuurkunde die de arbeid per tijdseenheid voorstelt. In een wielrenvoorbeeld werkt vermogen als volgt: Een profrenner moet tijdens de Waalse Pijl de Muur van Huy beklimmen. Hiervoor heeft hij een bepaalde hoeveelheid energie nodig, die onder anderen afhangt van zijn lichaamsgewicht. Het maakt niet uit hoe lang hij er over doet, de benodigde hoeveelheid energie blijft gelijk. Dit in tegenstelling tot het vermogen. Als de beroepsrenner de Muur in de helft van de tijd wil afleggen, zal hij 2 keer zoveel vermogen moeten leveren. Vermogensmeters meten het vermogen dat een wielrenner levert om vooruit te komen.

Voordelen van een vermogensmeter

De vermogensmeter is een zeer nuttig meetinstrument om trainingen te optimaliseren. Echter, hiervoor is wel een serieuze trainingsaanpak vereist. Voor renners die graag planmatig trainen en de tijd nemen om meetgegevens te analyseren (of laten analyseren door een trainer) is een vermogensmeter een fantastisch instrument om de fietsprestaties te verbeteren. Een vermogensmeter biedt, in willekeurige volgorde, een groot aantal mogelijkheden:

  • Een vermogensmeter geeft inzicht in je huidige prestatievermogen en in de toename van je prestatievermogen in de tijd. Daarmee wordt ‘pieken’ geen toevalstreffer meer, maar een logisch gevolg van de juiste trainingen.
  • Door gebruik van een vermogensmeter kan je overtraining voorkomen. Het is bijvoorbeeld mogelijk om met behulp van analysesoftware de opgelopen ‘trainingsstress’ tijdens een training te kwantificeren. Daarnaast kun je kwantificeren hoe intensief bepaalde wedstrijden waren. Met deze gegevens kun je bepalen of trainingen (of trainingswedstrijden) passen in de opbouw naar je specifieke wedstrijdperiode of naar je vormpiek. Verder kun je met deze waardes zorgen dat je voldoende rust neemt in je trainingsopbouw om het gevaar van overtraining zo klein mogelijk maken.
  • Door meetgegevens van wedstrijden te analyseren kan je in kaart brengen wat er fysiek (nog) nodig is om je doelen te bereiken.
  • Het is mogelijk om inzichtelijk te krijgen wat je zwakke en sterke punten zijn: ben je een sprinter of juist een tijdrijder.
  • Je kunt werken aan een efficiëntere tijdritpositie. Door je aerodynamische houding te verbeteren zul je met minder vermogen net zo hard of nog harder kunnen fietsen.
  • Je kunt inzicht krijgen in de hoeveelheid energie die je verbruikt tijdens de training of wedstrijd. Met deze informatie kun je een optimaal voedingsplan voor wedstrijden en trainingen maken.

Vermogen rond anaerobe drempel

Wie gaat trainen met een vermogensmeter doet er verstandig aan de eerste weken alleen maar gegevens te verzamelen. De trainingen voer je uit zoals je gewend was. Tijdens deze periode raak je gewend aan het fietsen met een vermogensmeter. Voordat je intervaltrainingen op vermogen gaat uitvoeren is het belangrijk om de juiste trainingszones te laten bepalen. Een belangrijke waarde is het vermogen dat je kunt leveren rond je anaerobe drempel (AD). Hiervoor kun je een anaerobe drempeltest laten uitvoeren (zie http://www.fit-trainingsbegeleiding.nl/testen/inspanningstest/).  

Voor het krijgen van dit punt kun je ook een veldtest op je eigen fiets met vermogensmeter uitvoeren, een tijdrit van 20 min heuvelop waarin een zo hoog mogelijk gemiddeld vermogen probeert te leveren. Aan de hand van deze waarde kun je de verschillende vermogenszones uitrekenen, waarmee je een trainingsplan kunt maken. Gewoonlijk wordt er een indeling gemaakt in verschillende vermogenszones, te weten:

1: Herstel (<55% van AD)

2: Duurtraining 1 (56-75 % van AD)

3: Tempoduurtraining of Duurtraining 2 (76-90% van AD)

4: Anaerobe drempelgebied of Duurtraining 3 (91-105% van AD)

5: VO2max (106-120 % van AD)

6: Anaerobe capaciteit (> 121 % van AD)

7: Neuromusculair vermogen (maximaal)

Via http://home.trainingpeaks.com/blog/article/power-training-levels is meer informatie over de zones en het de bijbehorende karakteristieken te vinden.

Power Profile Test

De Power Profile Test of vermogensprofieltest is een veelgebruikte veldtest om een indicatie te krijgen wat sterke en zwakke punten van een renner zijn. Een power profile is een overzicht van het vermogen dat een renner maximaal kan leveren binnen verschillende tijdsperioden. Dit gaat van zeer korte, maximale sprints (5 seconden en 1 minuut), tot duurinspanningen van 5 en 20 minuten. De verkregen waardes per interval gedeeld door het gewicht van de renner vormen samen een vermogensprofiel (Power Profile) dat de kenmerken van de renner weergeeft. Er zijn ook normtabellen op internet te vinden, waardoor het mogelijk wordt je eigen vermogensprofiel te vergelijken met andere renners en niveaus.

De test wordt uitgevoerd op de eigen fiets van de renner waarop een vermogensmeter is geplaatst. Tijdens de test worden er verschillende intervallen gereden waarin de renner een zo hoog mogelijk gemiddeld vermogen probeert te halen. Tussen de intervallen zitten steeds herstelperioden. De test is verdeeld over 2 fietsdagen en duurt per keer in totaal ongeveer een uur.

Hieronder is het vermogensprofiel van een Nederlandse beroepsrenner op continentaal niveau weergegeven, waarbij elke balk een 4-weekse periode weergeeft. In deze figuur kun je dus de ontwikkeling van deze renner in de tijd zien. Het is ook duidelijk dat deze renner vooral een goed ontwikkeld 5 en 20 min vermogen heeft en een minder goed 5 s en 1 min vermogen. Deze renner is dus meer een klimmer dan een sprinterstype.

Volgende keer deel 2 van Trainen met een vermogensmeter. Dan gaat Paul verder over het analyseren van de data uit een vermogensmeter.


2 antwoorden op “Trainen met een vermogensmeter, deel 1.”

  1. Today, I went to the beach with my kids. I found a sea shell
    and gave it to my 4 year old daughter and said “You can hear the ocean if you put this to your ear.” She placed the shell
    to her ear and screamed. There was a hermit crab inside and it pinched her ear.
    She never wants to go back! LoL I know this is entirely off topic
    but I had to tell someone!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *