Trainen met een vermogensmeter, deel 3

Training, Racefiets, Fiets, Fitness, Apparatuur

Dit gastblog is geschreven door Paul Bijkerk, eigenaar van fit-trainingsbegeleiding. Paul is gediplomeerd wielrentrainer en sinds kort een partner van Panache! Hij traint, test en begeleid wielrenners, mountainbikers en cyclocrossers. Daarnaast was hij trainer/coach bij het Alecto Cyclingteam, een profteam op continentaal niveau. Meer informatie over Paul en zijn trainingsbegeleiding vind je op: fit-trainingsbegeleiding.nl.

Vermogensprofielen

In dit laatste deel kijken we verder naar de meerwaarde van het analyseren van data uit een vermogensmeter. Allereerst kun je progressie volgen via de gepubliceerde methode van Pinot & Grappe (de performancemanager van Groupama-FDJ). Zij stellen dat het meten en opvolgen van 12 waarden gedurende trainingen en wedstrijden een vermogensprofiel gemaakt kan worden van een renner. Zij stellen dat het maximale vermogen in Watt/kg gedurende 1 sec, 5 sec, 30 sec, 5 min, 20 min, 30 min, 45 min, 60 min, 2 uur, 3 uur, 4 uur en 5 uur gevolgd moet worden. De maximale vermogens die in een bepaalde tijdsperiode werden gehaald zetten ze uit een grafiek (zie Figuur). Volgens Pinot & Grappa geeft deze grafiek een goed beeld van de capaciteiten van de renner. Als de figuur naar rechtsboven verschuift in de tijd, wordt een renner beter. Ook kunnen verschillende renners op deze wijze met elkaar worden vergeleken, maar ook verschillende training- en/of wedstrijdperioden in kaart worden gebracht. In de Figuur hieronder heb ik de beste waarden in een curve weergegeven van een continentale renner (Peak Power) over een heel seizoen.

Peak Power van een renner op verschillende tijdsintervallen.

Hieronder zie je 2 lijnen in de Peak Power curve. In de figuur worden 2 perioden van dezelfde renner met elkaar vergeleken. De rode lijn betreft een 4-wekenperiode in de maand april en de groene lijn betreft de aansluitende 4-wekenperiode in de maand mei. Hier is het opvallende dat de renner verbeterd is in het anaerobe gebied (5 s t/m 1 min).

Vergelijking van de prestaties van één renner over tijd.

Allan & Goggan stellen een simpeler methode voor. Volgens hen hoeven slechts 4 waarden gemeten te worden: 5 sec, 30 seconden, 5 minuten en 20 minuten. Een belangrijke analyse bij gebruik van een vermogensmeter zijn de zogenaamde vermogensprofielen. Hierbij wordt voor ieder afzonderlijk vermogensbestand geanalyseerd hoe hoog het maximaal geleverde vermogen was tijdens de rit voor intervallen van een verschillende tijdsduur. Zo wordt het hoogst behaalde vermogen over 5 sec, 30 seconden, 5 minuten en 20 minuten bepaald. Door deze hoogst gehaalde gemiddelde vermogens van training tot training te bekijken krijg je een idee van de progressie die een renner boekt. Hieronder zie je een Figuur van een continentale renner waarin het vermogen voor de genoemde 4 tijdseenheden is weergegeven over het gehele seizoen. Zoals uit de figuur is af te leiden behaalde deze renner op 31 mei zijn hoogste 20 min (388 W) en 1 min waarde (666 W) in het seizoen. Zijn beste 5 sec en 5 min waarde behaalde hij op 23 april (1250 W) en 7 juni (455 W).

 En andere manier van weergeven van deze data is in de Power Profile Chart, zoals die ook is beschreven door Allan & Goggan. Uit een vergelijkingstabel kan afgeleid worden om wat voor type wielrenner het gaat en wat zijn niveau is ten opzichte van renners van verschillende niveaus. Een probleem met de vergelijkingstabel is dat niet duidelijk is op basis van welke gegevensverzameling de verschillende niveaus zijn vastgesteld. Uit het vermogensprofiel van onderstaande continentale renner blijkt dat hij meer een tijdrijder / klimmer is, met hoge waarden in het 5 en 20-minutengebied en een minder goed ontwikkeld sprintvermogen heeft (5 sec en 1 min-waarden).  

Power profile chart

Tot slot is het ook mogelijk om van alle aanwezige data van een renner een panelfiguur te maken waarin het gemiddelde vermogen van verschillende tijdseenheden in watt of watt/kg is uitgezet tegen de tijd. In het voorbeeld hieronder is een panel gemaakt met 1 sec, 5 sec, 6 sec, 15 sec, 30 sec, 1 min, 4 min, 5 min, 10 min, 20 min en 60 min. Wat opvalt, is de enorme vooruitgang in met name de kortere tijdseenheden die deze renner maakt na het uitrijden van een meerdaagse etappekoers (Olympias Tour). Daarnaast valt de vooruitgang op die de renner maakt na een korte rustperiode in oktober en het doen van specifieke krachttrainingsoefeningen.

Conclusie

Een heel belangrijk punt bij het trainen met de vermogensmeter is het analyseren achteraf. Hier zit de meerwaarde van het instrument. In dit artikel heb ik meest gebruikte analyses van vermogensmeterdata beschreven. In de praktijk stellen deze analyses zowel trainers als renners in staat om te bepalen of er vooruitgang wordt geboekt. Op profniveau is het gebruik van een vermogensmeter onontbeerlijk. De laatste jaren heeft de vermogensmeter ook zijn weg gevonden naar amateurwielrenners en serieuze recreanten. Echter, analyseren van vermogensmeterdata is een tijdrovende bezigheid. Een trainer / coach die ervaring heeft met de analyse van deze gegevens kan je daarmee verder helpen. Als je zelf met een vermogensmeter aan de slag gaat raad ik je aan om het boek Training and racing with a power meter van Allen & Goggan door te nemen. In dit boek wordt stap-voor-stap uitgelegd hoe je het maximale uit je vermogensmeter(data) kunt halen.

Literatuur

1. Allen H & Goggan A (2010). Training and racing with a power meter. Boulder, Colorado: VeloPress.
2. Pinot J & Grappe F (2010). The ‘Power Profile’ for determining the physical capacities of a cyclist. Computer Methods in Biomechanics and Biomedical Engineering, 13 (SI), 103-104.

Trainen met een vermogensmeter, deel 2

Afbeeldingsresultaat voor shut up legs

Dit gastblog is geschreven door Paul Bijkerk, eigenaar van fit-trainingsbegeleiding. Paul is gediplomeerd wielrentrainer en sinds kort een partner van Panache! Hij traint, test en begeleid wielrenners, mountainbikers en cyclocrossers. Daarnaast was hij trainer/coach bij het Alecto Cyclingteam, een profteam op continentaal niveau. Meer informatie over Paul en zijn trainingsbegeleiding vind je op: fit-trainingsbegeleiding.nl.

Niveau van een renner

We pakken de draad weer op en gaan eens kijken wat het vermogen van een renner nou precies zegt. Wielrennen is een sport waarbij er duidelijke verschillen zijn in het vermogen dat iemand gemiddeld kan leveren gedurende een uur. Voor een mannelijke wielrenner van 70 kg is de indeling grofweg als volgt:

Recreant: 140 Watt (2 Watt/kg)
Amateur: 210 Watt (3 Watt/kg)
Elite zonder contract: 280 Watt (4 Watt/kg)
Elite met contract: 350 Watt (5 Watt/kg)
Elite WorldTour (wereldtop): 420 Watt (6 Watt/kg)

Voor vrouwen liggen deze waardes ongeveer 10-15 % lager.

Analyseren van vermogensmeterdata

De meerwaarde van een vermogensmeter zit in de analyse van de gegevens. Hieronder zal ik een nationaal criterium en een klassieker uit de Topcompetitie analyseren van een renner op continentaal niveau. Naast analyse van deze wedstrijden zal ik laten zien hoe je vooruitgang van een renner of jezelf kunt monitoren.

Hel van Voerendaal

De Hel van Voerendaal is een zware nationale klassiekers. De Hel bestaat uit 15 lastige omlopen van 11 kilometer rond Voerendaal, waarbij elke ronde de Bergseweg en de Vrakelberg beklommen moeten worden.  In deze koers levert deze renner zijn beste fysieke prestatie over het jaar.

Allereerst zijn gemiddelde vermogen van 333 Watt over 4 uur en 28 minuten heel hoog. Ter vergelijking, later in het jaar rijdt de renner Veenendaal-Veenendaal, een vlakkere UCI1.1-wedstrijd rondom de Utrechtse heuvelrug. Hier haalt de renner ‘maar’ een gemiddeld vermogen van 249 Watt over 4 uur en 44 minuten. Echt indrukwekkend is het genormaliseerde vermogen wat de renner behaalt. Bij het genormaliseerde vermogen wordt rekening gehouden met tempowisselingen. In de Hel behaalt hij een genormaliseerd vermogen van 374 Watt. De vele klimmetjes en het koersverloop zijn hiervan de oorzaak. Wat verder opvalt, is de hoge aanvangssnelheid in de eerste 2 ronden van de koers. In de eerste ronde behaalt de renner een gemiddeld vermogen van 374 Watt en een genormaliseerd vermogen van 417 Watt. Pas nadat zich een eerste kopgroep heeft gevormd valt het tempo iets terug.

De definitieve kopgroep van 20 renners wordt gevormd na 2 uur koers. Naast de renner is de kopman van het team in de kopgroep aanwezig. Hierdoor heeft de renner een rol als knecht en verzet hij veel werk in het derde uur van de koers. In het laatste deel van de koers rijden 6 man weg uit de groep van 20. De kopman wint de wedstrijd en de renner finisht als twaalfde. Dat de koers enorm zwaar was blijkt ook uit de definitieve uitslag: van de 160 gestarte renners halen slechts 28 renners de finish.

Ronde van Noordhorn

Een andere wedstrijd die deze renner rijdt is een criterium. Uit de file is duidelijk te zien dat het geleverde vermogen erg afwijkt van het vermogen dat geleverd wordt een klassieker. Hij levert een gemiddeld vermogen van 305 Watt en een genormaliseerd vermogen van 330 Watt.  De tempowisselingen in een criterium zijn enorm. Direct vanaf het begin van de wedstrijd zit de renner in een kopgroep van 5 renners. In de laatste 5 ronden rijdt de renner met 2 man weg, dit is duidelijk te zien in file vanaf 1:40 uur. In de laatste 14 min van de wedstrijd behaalt de renner een genormaliseerd vermogen van 361 Watt en een gemiddeld vermogen van 332 Watt. In de sprint behaalt de renner een maximaal vermogen van 1208 W. Dit is voldoende om de koers te winnen.

Verschil klassieker / criterium

In de figuren hieronder is duidelijk het verschil te zin tussen een klassieker en een criterium. Het eerste plaatje is een puntenwolk van de Hel van Voerendaal waarin het vermogen is uitgezet tegen de tijd, daaronder een puntenwolk van de ronde van Noordhorn. Het moge duidelijk zijn dat een klassieker hele andere fysieke eigenschappen stelt aan een renner dan een criterium.

Puntenwolk van de Hel van Voerendaal
Puntenwolk ronde van Noordhorn

Zoals uit bovenstaande files blijkt is er veel informatie uit een enkele vermogensmeterfile valt te halen. Er zijn een aantal standaardanalysemethoden die in analysesoftware beschikbaar is. Ik werk zelf het commerciële pakket van TrainingPeaks, maar er is ook freeware analysesoftware te downloaden via www.goldencheetah.org.

Volgende keer het derde en laatste deel over trainen met een vermogensmeter. Dan bespreekt Paul verschillende vermogensprofielen en hoe deze te interpreteren zijn.

Gepolariseerd trainen: the coffee ride!

Het is misschien mode te noemen, of misschien wel een wetenschappelijke paradigma. Maar het lijkt erop dat de wetenschap het behoorlijk eens is over hoe duursporters hun trainingsintensiteit gedurende hun seizoen moeten inrichten. Het toverwoord van de laatst 5 à 10 jaar is gepolariseerd trainen. Veel (of lees: bijna alle) onderzoeken naar de effectiviteit van deze trainingsopbouw is gedaan bij (sub)top atleten. Toch kunnen we een vertaalslag maken naar ons  ´normale´ fietsers. De ´Coffee rides´ zijn eigenlijk nog wetenschappelijk te onderbouwen ook.

Trainingszones

Voordat we verder ingaan op het polarisatie model, is het goed om een overzicht te hebben in verschillende training intensiteitszones. In het licht van deze polarisatie wil ik voor stellen om dit ook eenvoudig te houden. Er zijn vele modellen en ervaringen rond het gebruik van intensiteitszones, echter ze zijn allemaal terug te brengen naar een 3 zone model.

model gepolariseerd trainen
De drie trainingsmodellen in één overzicht

De eerste zone kenmerkt zich door een lage intensiteit. Sporters hebben snel de neiging om te hard te trainen in deze zone. Omvang is hierbij het magische woord en niet de intensiteit. In Noord Europa zullen we hier toch creatief mee om moeten gaan in de winter. Trainingskampen in het diepe zuiden zijn daarbij een uitkomst. Maar zeker wanneer het weer en andere stakeholders het toelaten, is omvang training met een lange intensiteit een ´must do´.

Zone 2 staat bekend als (sub) threshold training. Dit kenmerkt zich in een relatief hoge intensiteit bij een relatief lange duur. Een mooi voorbeeld is een tijdrit van 60 minuten. Continu (sub) maximaal gaan maar net niet/net wel in het ´rood´. Zeer zware training die een fysiologische stress-aanslag plegen op je lichaam. Uit onderzoekt blijkt dan ook dat deze trainingsvorm zich niet kenmerkt door een hoge effectiviteit. Dus 90 minuten maximaal knallen om een zo hoog mogelijk gemiddelde snelheid te krijgen, is niet vaak een effectieve vorm van trainen.

In zone 3 mag je hard en intensief trainen, maar wel kort en altijd in intervalvorm; de welbekende blokjestrainingen. In een vorig blog hebben we de High intensity intervall Training (HiiT) al besproken. Effectiviteit van deze training is hoog op zowel power output maar ook op duurvermogen. Een veel voorkomende vorm in de wetenschap is de 4 x 4 minuten training. In onderstaande grafiek wordt deze training weergegeven. Cruciaal zijn uiteraard de trainingsprincipes die we hebben beschreven in het vorige blog over HiiT.

Grafiek gepolariseerd trainen vs threshold modellen
Grafische weergave van de verschillen in het percentage trainingen tussen de twee modellen

80/20 regel

Gepolariseerd trainen houdt in dat je een duidelijk onderscheid maakt in je intensiteit tijdens je trainingen. Simpel gezegd: of je traint kort en hard(zone 3)  of lang en rustig(zone 1). Probeer weg te blijven van zone 2; slechts een enkele keer kun je deze integreren in je training, bijvoorbeeld als wedstrijdsimulatie om eens te kijken hoe de vlag ervoor staat. De conclusie die we vanuit de wetenschap mogen overnemen is dat we 80% van onze trainingssessies op een lage intensiteit moeten uitvoeren. Lees goed dat het hier gaat over het aantal sessies en niet over de tijd. Om effectief te trainen zullen we dus misschien ook wel gemiddeld langzamer moeten gaan fietsen. Vergeet je gemiddelde snelheid gedurende zo’n rit. Kijk er niet naar, want het heeft geen enkele waarde. Een ‘group ride’ of een ‘coffee ride’ zijn mooie gelegenheden om de lage intensieve training te doen, ook om het sociale karakter. In onderstaande grafiek wordt de 80% / 20% regel wat gechargeerd weergegeven om een goede vergelijking te krijgen met het Threshold model.

4x4 interval serie
Het bekende 4×4 model

De 20% die we spenderen op een hogere intensiteit kunnen we functioneel inrichten. Dit houdt in dat naarmate je dichterbij je seizoendoelen komt, je specifieker intervallen/trainingen kan gaan doen die je evenement simuleren(indien nodig zone 2).  Daarbij dus niet vergeten de lage intensieve trainingen te blijven doen. Zelfs in deze periode zul je er voor moeten kiezen om het verschil tussen lage en hoge intensiteit nog duidelijker te maken.

In een volgend blog zullen we ingaan op het bepalen van intensiteit en de tools die ons daarbij kunnen helpen. Wil je meer praktische tips hebben of ook goed omvang trainen in een prachtige omgeving? Kijk dan eens verder op deze site voor de unieke mogelijkheden op nog geen 4 uur rijden van Utrecht.

Tacx. Het monster op zolder.

Tacx trainingen
Het monster

De Tacx. Vaak het monster op zolder, in de garage of de slaapkamer of zelfs midden in de woonkamer. Onder het afdak wordt het loeder ook wel gezien en ik ken mensen die in de douche Tacxen vanwege ruimtegebrek. Niet eens zo’n slechte plek, gezien de 100% overmatig zweetgarantie. Zonder reclame te willen maken, gebruik ik hier voor de leesbaarheid en gemak maar even het woord ‘Tacx’, om niet steeds ‘indoorvermogenstrainer’ te hoeven gebruiken. Een Elite, Wahoo of Cylceops zijn natuurlijk meer van hetzelfde en net zo afschrikwekkend. Maar waarom is dat toch, dat afschrikwekkende? In eerste instantie zou je denken “Super idee! Met slecht weer en in de wintermaanden lekker comfortabel in/bij je eigen huis fietsen!” Toch zijn er veel fietsers die hun neus ophalen voor een dergelijk apparaat en zeggen ‘fietsen doe je buiten’. En ondanks de intrede van online applicaties als Zwift en Trainingpeaks die het geheel meer interactief maken en jeu geven, blijft het voor velen een ware marteling en beproeving zich weer op het zadel te hijsen.

Dode mug
Motiverende omgeving..

Starend naar een oneffenheid in het behang of het spartelende poppetje op een laptop dat schuin naast je staat, omdat daar nou eenmaal de omgekeerde wasmand dienstdoet als bureau, denk je: waarom? In hemelsnaam waarom heb ik zo’n ding aangeschaft? Die eerste 3 à 4 keer houd je moed en overtuig je jezelf dat het een goede investering was. Bovendien kun je het ook niet maken tegenover je partner die je al van tevoren had gewaarschuwd dat die 500 euro binnen no-time staat te verstoffen. “Nee, echt niet!” riep je nog. Dus daar zit je dan te hengsten op je pedalen met een houtje onder een van de pootjes tegen het wiebelen, nergens naartoe fietsend. Je had al een zware dag op je werk en het enige wat je wil is op de bank hangen. Maar ja…je zou vanavond gaan Tacxen. Vanochtend nog met jezelf afgesproken en vreemd genoeg had je er toen best zin in. “Vanavond ga ik die zware intervaltraining doen. 4 x 5 minuten op 90%. Moet jij eens opletten wie ik er in maart allemaal aftrap als we weer met de groep buiten gaan rijden.” Het aantrekken van de fietsbroek voelde al als een ‘jasje uitdoen’, dus vanavond toch maar matig intensief. Al was het maar omdat je voor de derde keer op rij vergeten bent de ventilator aan te zetten en de zweetdruppels van de vorige exercitie nog kringen maken in de vloerbedekking. Nu stoppen en het ding aanzetten zou de nekslag betekenen, dus dan maar minder proberen te zweten.

Zweten op de Tacx
Weer de ventilator vergeten.

Hebben die ‘fietsen doe je buiten’ figuren dan toch gelijk? Ja en nee. Ja, fietsen doe je in principe buiten (even de lucky basterds daargelaten, die in de buurt wonen van een wielerbaan en daar rondes mogen rijden). Ook in de wintermaanden is het zeker aan te bevelen om je rondes buiten te maken en momenten te kiezen dat je kunt trainen met de wind in je gezicht. Lees hier in een eerder Blog bijvoorbeeld over Woon-Werk trainingen. MAAR!! Ik moet toch echt een lans breken voor de Tacx. Want het monster verdient ook een lofzang, een ware ode. Ikzelf heb een oud beestje staan van inmiddels 12 of 13 jaar oud die het nog prima doet. Op Marktplaats is een vergelijkbaar model voor 40 euro te scoren. 40 euro voor een fietsonderdeel dat na 13 jaar nog dienstdoet! Ik weet niet hoeveel onderdelen van 13 jaar of ouder er op jullie fiets zitten, maar ik moet het nog tegenkomen. Los van een hels kabaal dat de lagers van de magneetgeremde rol maakt, geeft hij me meer dan genoeg mogelijkheden om te trainen. Ik heb ook gezwift, maar sinds een verhuizing anderhalf jaar geleden, staat de Tacx nu in de schuur waar (nog) geen internet is. Zwift maakt het Tacxen absoluut een stuk minder vervelend en met alle recente uitbreidingen zijn er genoeg mogelijkheden om het op verschillende manier leuk te houden.

Stof op de Tacx
Een hele zomer stofhappen.

Maar het ‘droog’ Tacxen heeft ook wel wat heroïsch. Het vergt nog een portie meer doorzettingsvermogen, nog meer pure wilskracht, het is een mentale training op zich. Beperk je training tot 30 à 45 minuten, plan geen (lange) duurritten op een Tacx. Zelfs de meest geharde en gedisciplineerde trainingsbeesten houden dat niet vol. Ik kan me een artikel herinneren van jaren geleden, dat de Raboploeg hun renners in een bepaalde periode veel op de Tacx liet trainen. Wat bleek: hun meetwaarden gingen duidelijk vooruit, maar hun prestaties op de weg gingen juist achteruit! De verklaring was dat het langdurig Tacxen zo demoraliserend werkte, dat dit resulteerde in ondergemiddelde prestaties op de weg. In het onlangs verschenen boek ‘Tank’ van Bram Tankink, schrijft hij dat voor hem 40 minuten op de Tacx gelijk staat aan een uur fietsen buiten. Immers: op de Tacx staat er altijd druk op de pedalen, waar je buiten nog wel eens de benen stil kan houden of rustig kan meetrappen. Als Bram het zegt, dan zal het wel waar zijn :-). Gesteund door deze kennis en ervaring, lijkt 30 à 45 minuten dus lang zat. Zelf ervaar ik vaak dat de tijd ‘sneller’ lijkt te gaan, naarmate de intervaltraining intensiever is. Dat komt doordat de rusttijd tussen de intervallen door me nooit lang genoeg kunnen duren en mijn tijdbesef tijdens de intervallen meestal wat van slag is.

Na een half uur stap ik dan toch met een tevreden gevoel af omdat ik het beest heb bedwongen. Het beest dat er voor zorgt dat ik in het voorjaar net wat makkelijker gas kan geven. Het beest dat zich niet snel gewonnen geeft, maar waarvan de beloning zich over de rest van het jaar uitbetaalt. Maar het beest is geduldig. In de zomer sluit het zijn ogen, vangt het zijn stof en wacht. Wacht tot de wintertijd weer in gaat. Ga in oktober maar eens stilletjes tussen de was achter de zolderdeur luisteren: ‘Grrrrr….’

High intensity interval Training (Hiit)

Hiit trainingen voor wielrenners
Hiit’s vergen wel wat van je

In een vorige blog hebben we de term High intensity interval Training (HiiT) laten vallen. Het blijkt uit wetenschappelijke studies dat dit een effectieve vorm van training kan zijn. Heb je weinig tijd maar wil je toch goed trainen? Kies dan voor een High intensity interval Training.

We kunnen twee verschillende vormen onderscheiden, de training waar we mikken op een volledig herstel tussen de intervallen of juist een training met onvolledig herstel. Bij beide vormen moet je maximaal kunnen en wíllen gaan. Het is misschien dan wel effectief maar het vergt ook wat van je mentale capaciteit. Niet elke dag zal je hoofd staan naar vol gas afzien. Kies je moment dus zorgvuldig.

Basis regels

Iedereen kan een HiiT uitvoeren. Ook minder getrainden kunnen dit doen. Je hebt geen ´basis´ nodig om intensief te trainen zoals sommige trainers zeggen. Uit de wetenschap is gebleken dat ook ongetrainde sporters baat hebben bij HiiT. Maar houd wel rekening met een paar basisregels:

  • Zoals in de inleiding al benoemd, werkt een HiiT alleen als je maximaal gaat. Zorg er ook voor dat je dat fysiek kan. Dus als je nog vermoeide benen hebt van de rit van gisteren dan, is dit misschien niet de beste moment om een Hiit te doen..
  • Zorg ervoor dat je ook een adequate warming-up hebt gedaan (zie grafiek als voorbeeld). Dit zorgt er namelijk voor dat het lichaam ook maximaal kan, ook meerdere keren achter elkaar. Zonder goede warming-up loop je kans de boel gelijk bij de eerste keer op te blazen.
  • Omdat je tijdens de training flink wat aanspraak doet op je capaciteiten, moet je ook voor overbelasting waken. Zorg ervoor dat je techniek goed blijft en besteed aandacht aan stabiliteit van de romp! Het is ook aan te bevelen om een aantal blokjes met een lage intensiteit te fietsen met een hoge cadans om techniek en stabiliteit te stimuleren.
  • Zorg ervoor dat al je energie-systemen goed gevuld zijn! Je doet vooral aanspraak op suikers en koolhydraten, dus zorg ervoor dat er genoeg in de tank zit.
Warming-up schema HiiT
Een gedegen warming-up is essentieel voor een HiiT

Volledig herstel

De eerste vorm van HiiT zijn de trainingen waar we mikken op volledig herstel tussen de intervals door. Hierdoor zorgen we ervoor dat het lichaam elke keer weer maximaal kan gaan. Dit resulteert in  wattages die gedurende alle intervallen hoog zullen blijven. Zonder wattagemeter zou je je hartslag in de gaten kunnen houden. Wanneer de wattages of de hartslag significant minder worden tijdens de maximale inspanning, kan de training gestopt worden en heb je je doel gehaald. Hoe beter je getraind raakt, hoe meer intervallen je kan doen.

Mijn favoriete interval in deze categorie is de 30 seconden blokjes, waarbij je 30 sec (bijna) vol gas geeft, gevolgd door 30 sec rust zonder weerstand. Dit herhaal je 5x waarna je 5 min herstelt met een lage weerstand en een trapfrequentie rond de 100 rpm. Deze serie is weergegeven in de onderstaande grafiek. In een training kan dit makkelijk 3x herhaald worden, en indien de wattages hoog blijven zelfs 4 of 5 keer.

Hiit met volledig herstel
Voorbeeld van een schema waarin 30 seconden arbeid worden gevolgd door 30 sec rust.

Onvolledig herstel

Bij deze intervalvorm zorgen we ervoor dat we het lichaam elke keer onvolledig laten herstellen tussen de intervallen. Dit zorgt ervoor dat je probeert maximaal te gaan terwijl het lichaam al vermoeid aan het raken is. Deze specifieke intervalvorm is zwaar voor het lichaam. Hoewel we hebben gesteld dat een echte basis niet nodig is voor Hiit, is het toch raadzaam deze vorm pas wat later in de opbouwfase van je seizoen in te plannen.

Mijn favoriete interval in deze categorie is de 40 om 20 blokjes. Dat houdt in 40 seconden bijna maximaal en dan 20 seconden rustig. Zeker dat je hier in het rood komt! Ook hier weer 5 herhalingen, gevolgd door 5 min herstel op 100 rpm en een lage weerstand. Je kan meerdere series maken als je tussendoor voldoende lijkt te herstellen. Ook kun je proberen meer herhalingen per serie te maken.

Mocht je meerdere HiiT trainingen per week willen doen, zorg er dan voor dat er voldoende tijd zitten tussen de trainingen. Twee dagen achter elkaar is wat gortig. Probeer zeker twee dagen ertussen te houden. Een duurrit tussendoor kan geen kwaad.

Hiit met onvolledig herstel
Onvolledig herstel: pittig! Hou bij het uitfietsen het beentempo hoog.

Balans in training

Probeer te allen tijde je trainingen af te wisselen. Dit komt ten goede aan je fiets-capaciteiten maar helpt ook tegen verveling. Eenzijdig trainen verveelt zowel fysiek als mentaal. Dus je komt er hoe dan ook niet onderuit om zo nu en dan wat uren vrij te maken en te genieten van rustige lange ritten. Het draait hier ook een beetje om prioriteiten, toch?

Wil je een juiste balans in je trainingen realiseren en uren maken in een geweldige omgeving? Kijk dan verder op deze website voor unieke trainingsmogelijkheden. Laat ons je helpen te genieten op je racefiets/gravelbike terwijl je aan het afzien bent :).

Woon-Werk

Nu al…

Woensdagochtend 6.35 uur: een steeds verder in crescendo gaande melodie komt uit mijn telefoon op het nachtkastje. O ja, ik ging vandaag fietsen naar het werk. Waarom ook alweer? File vermijden, goed voor mij, goed voor het milieu en de portemonnee, plus weer wat trainingskilometers op de klok gezet. Dat laatste telt overigens uitsluitend voor de terugweg. Heen is het gewoon aankomen, douchen en werken. Nog even voor de zekerheid buienradar checken. Als het dreigt te regenen dan ga ik alsnog met de auto en neem ik me voor om die avond binnen op de Tacx te compenseren. Slappeling! Je bent toch niet van suiker! Oké! Ik ga al joh. De avond ervoor heb ik alle nodige voorbereidingen getroffen: werkkleding zit al in de rugtas, fietskleding ligt klaar in de badkamer, brood is reeds gesmeerd, fiets staat klaar in de bijkeuken met Garmin er al op. Met een beetje doorwerken zit ik met een kwartier op de fiets. In deze wintermaanden ga ik op de ‘pekelbike’ naar het werk. Een oude Trek 5200 uit 1999, de fiets waarop Armstrong zijn 2e gedrogeerde tour won. Had ik ’s ochtends maar een likkie dope tot m’n beschikking, dan zou het allemaal een stuk makkelijker gaan.

Alles klaargelegd, toch nog terug naar boven.

Ik ben geen ochtendmens. En dat is vrij hinderlijk aangezien mijn eerste patient er al om 8 uur zit. In de winter is het altijd nog een beetje moeilijker. Donker uit, donker thuis. Gelukkig heb ik een vuurtoren van een lamp op het stuur zitten waar niet minder dan 5200 Lumen uit komen op de hoogste stand. En de hoogste stand betekent bij onoplettendheid driftig knipperende tegenliggers. Sorry! Maar ik heb het licht over een groot gedeelte van mijn route wel nodig. Op het smalle fietspad op de dijk is geen verlichting en ook in de polders staat er incidenteel een lantarenpaal. Dus ik ben heel blij met mijn lichtbundel. Twee keer ben ik vergeten hem voldoende op te laden en viel hij halverwege uit. Het lampje op mijn telefoon bood uitkomst, maar heel comfortabel was dat niet.
Inmiddels aangekleed, kom ik beneden tot de ontdekking dat mijn helm nog boven ligt. Terug naar de badkamer en weer naar beneden. Brood en fruit in de tas, overschoenen aan (ja, ik krijg snel koude voeten), fietsschoenen aan en open die deur. Huuuuuuuuu wat een kou altijd die eerste minuten. Maar na 2 kilometer gaat het ritsje van mijn jasje altijd wat open. Zo makkelijk als ik het koud heb, net zo makkelijk heb ik het warm. Mijn interne thermostaat is duidelijk snel van slag. Ik zweet altijd als een otter, ook in de winter. Gelukkig kan ik douchen op mijn werk, anders was ik nooit gaan fietsen. Het is 20,4 km, voornamelijk in Zuidwestelijke richting. Laat de wind nou voornamelijk Zuidwest staan in Nederland. Ik heb een aantal alternatieve routes, maar allemaal gaan ze door de polder, dus kies ik eigenlijk altijd de kortste.

De pekelbike. Hier tijdelijk zonder de enorme koplamp. Wel met dik spatbord en 28mm bandjes.

De meeste mensen hebben heen liever de wind tegen en terug mee. Ik niet. Terug heb ik er altijd zin in, dan gaat de gashendel wat vaker open en probeer ik er een tijdritje van de maken of rij ik wat blokjes interval. De rugtas zorgt voor een extra aerodynamische uitdaging (lees: remming). Sommige weken kom ik, behoudens woon-werk verkeer, maar weinig toe aan buiten fietsen. Als ik dan een keer ga en ik heb die rugtas niet op, dan voel ik weer hoeveel dat uitmaakt! Ik beschouw het dus als extra trainingselement
Thuis aangekomen hoor ik meestal meteen “heb je goed gefietst, papa?” en schuif ik aan bij het eten. D.w.z. meestal heeft mijn vrouw al gegeten met de twee kindjes, maar is het eten doorgaans warm genoeg voor mij. Tijdens het eten snel het ritje uploaden en de data bekijken. Daarna is het meteen spitsuur en gaan de mormels naar boven. Vaak is het even samen douchen of badderen met de oudste, waarna hij gaat slapen. Zeer efficiënt dus. Na het douchen leg ik alvast de spullen klaar voor de volgende morgen. Tenzij het dan regent natuurlijk…

Fiets-Life Balance

Zwift maakt indoor training aantrekkelijker

Door: Rick Berends

Wielrennen is een geweldige sport. Het motto is dan ook vaak hoe meer uren op de fiets hoe beter! Deze uitspraak klopt ook als we kijken naar de trainingsleer achter het (prof)wielrennen. Echter, de meeste fietsers hebben geen profbestaan, maar beoefenen de sport naast hun gewone baan, met alle sociale en familiaire beslommeringen waaraan een prof zich nog kan onttrekken. Dit drukt behoorlijk op de wekelijks beschikbare fietstijd in de agenda van de gemiddelde fietser. Gevolg: er zijn ofwel uren te kort om te trainen of er heerst ontevredenheid op het thuisfront en soms zelfs op het werk. Welke wielerfanaat herkent dit niet?

Optimaal trainen.

Veel beschikbare trainingsschema’s zit volgepland met uren en uren fietsen. Als je een gemiddeld trainingsschema wilt volgen spendeer je behoorlijk wat tijd op de fiets. Volgens de laatste wetenschappelijke trends zijn van de on-bike trainingen  70-80% gericht op duur (Aeroob) en 20-30% gericht op interval(anaeroob). Dat houdt dus in dat voor elke uur training met een hoge intensiteit, 4 tot 5 uur midden tot laag intensief peddelen staat. Dat betekent automatisch veel, meer of nog meer uren op de fiets, wil je deze trend volgen.
Daarnaast moet er nog tijd geïnvesteerd worden in off-bike trainingen. Specifieke krachttraining voor de benen en rompstabiliteit zijn van belang om prestaties te verbeteren en al die uren op de fiets vol te kunnen houden met verminderde kans op blessures. Dan hebben we nog niet eens gehad over de tijd die je kwijt bent aan het schoonmaken van je materiaal. Kortom, elke recreant of amateur wielrennen zou eigenlijk een normale fulltime baan kunnen spenderen aan zijn hobby om optimaal te trainen.

Maar wanneer dan?!

Aanpassen

Het vinden van een juist ‘fiets – life balance’ is cruciaal. Enkele aanpassingen op de ideale trainingsleer zijn hierbij dan ook nodig. Vooral de planning van de trainingen zijn cruciaal. Soms kan je niet voorkomen dat je een training moet aanvangen met voorvermoeidheid; je hebt in de tuin gespit, de hele nacht opgelopen met de baby of een drukke werkweek gehad. In het  weekend hebben we meestal wat meer vrije tijd. Kies er dan altijd voor om de duurtraining op zaterdag of zondag te doen. Met voorvermoeidheid je duurvermogen trainen, is nog steeds effectief namelijk.
Leg de trainingsintensiteit niet elke keer op maximaal, omdat je maar weinig tijd hebt, om ook goed te kunnen herstellen. Kies intervalsessies met een hoog intensiteit en probeer dat uit te balanceren met rustig duurtraining of herstel ritjes. Daarbij heeft de wetenschap bewezen dat een hoog intensieve korte workout, ook een een positief effect zal hebben op de duur capaciteit van een wielrenner. Effectief dus! In een van de volgende blogs vertellen we iets over een aantal van onze favoriete korte intervaltrainingen.

Enkele tips:

  • Plan je week en creëer trainingsdoelen. Door elke training met een doel te beginnen, wordt het makkelijker om de juiste balans in je trainingsintensiteit te houden. Je moet niet altijd hard trainen omdat je het gevoel hebt dat je hard kunt trainen. Soms is een matige intensieve training veel effectiever dan eentje waarbij je all-in gaat.
  • Maak je duurtrainingen functioneel. Fiets samen met je kinderen of familie, ideaal om laag intensieve duurtrainingen aan te vullen. Of kijk bijvoorbeeld of het mogelijk is om te fietsen naar je werk.
  • Vooral in de winter, wanneer de dagen korter worden, is het lastig genoeg om uren te maken. Immers: winter miles are summer smiles! Indoor training kan hierbij een perfect uitkomst zijn. Applicaties zoals Zwift maken het een stuk aantrekkelijker om ook op je roller je uren te maken. En met een goede indoor trainer kan je uitstekend hoge intensieve interval training doen. Efficiënter trainen dan op een indoor trainer kan haast niet.

Alles is beter dan niets, ook een half uur fietsen is een trainingsprikkel. Maar probeer dan, wanneer kwantiteit ontbreekt, in ieder geval goed te letten op de kwaliteit om het trainingseffect te optimaliseren. En geen paniek, een training missen is niet het einde van je ambities. Probeer dit dan ook niet gelijk dubbel goed te maken met de volgende training ,maar probeer flexibel te zijn met je tijd en vooral te genieten van elke minuut op de fiets!

Oplossing?

Routes maken

Door: Mark Schouten

Segmenten zijn handig om populaire klimmetjes te vinden.

Stel, je gaat op vakantie naar de Eifel en je neemt je racefiets of gravelbike mee. Dan zijn er twee soorten personen: degene die dagen, zo niet weken van tevoren al routes zit uit te stippelen en een heuse aardrijkskundige studie maakt van het betreffende gebied en de ‘zie ik daar wel’-persoon. Beide soorten kijken vaak met opgetrokken dan wel gefronste wenkbrauwen naar elkaar in respectievelijk verbazing of afkeer. Zelf behoor ik tot soort één en hoewel ik niet werkelijk geringschattend denk over soort twee, kan ik me het simpelweg niet voorstellen dat ik het plezier van het ‘pielen’ mezelf zou ontnemen. Want plezier is het! Ik maak mijn routes steevast in de routebouwer van Strava. Ongecompliceerd, snel en in 90% van de gevallen flexibel genoeg om eventuele aanpassingen te maken of routes aan te passen nadien. Neem wel een korreltje zout met het geschatte aantal hoogtemeters; hoe langer je route, hoe sterker Strava neigt te overdrijven. Haal maar rustig 500 hoogtemeters af van een rit over 130km met een geschatte stijging van 3800 meter. Zolang je dat maar weet, is er niets aan de hand. Anders zou je laffere rondjes gaan rijden dan de bedoeling is: zonde. In mijn geval zijn hoogtemeters een ding.

Klikken, slepen, zoomen, scrollen..

Ik heb de neiging om in elke route de maximale hoeveelheid hoogtemeters te proppen. Ik sidder van geluk als ik de kaart op ‘terrein’ zet en de naast elkaar meanderende hoogtelijnen zie opdoemen. Hoeveel dagen zijn we daar? Hoeveel lange ritten staat mijn vrouw me toe te maken? Hoeveel korte ritten kan ik uitonderhandelen? Het komt er altijd op neer dat ik voor de zekerheid veel meer routes maak dan ik ooit zal fietsen. Maar ja, je weet maar nooit! Voordat ik ook maar begin met het maken van een route, kam ik eerst de hele omgeving uit. Waar zit het hoogste punt? Kan ik daar komen op de fiets? Zijn er veel verbindingswegen om zo nodig lusjes te maken? Hoe is de begroeiing (uitzicht)? Waar liggen welke plaatsjes en vooral: waar zijn de voornaamste beklimmingen? Dat laatste wordt vaak vereenvoudigd door gebruik te maken van de heatmap en daarnaast, in een aparte window, de kaart met segmenten. Even uitzoomen boven de vakantiestek en zie daar: de populairste segmenten van A t/m H verschijnen en zijn vaak de beklimmingen van enige statuur.

Heatmaps verraden de gebaande paden, maar ook de verborgen pareltjes.

Dan begint het klikken, het slepen, het zetten van punten, weer wissen en zoomen. Zo veel mogelijk hellingen aan elkaar rijgen, zónder terug te hoeven over dezelfde weg, dat is het hoogst haalbare! Mijn hartslag stijgt, ben één al focus, mijn hersenen kraken want er wordt zowel een beroep gedaan op mijn ruimtelijk inzicht en planmatig vermogen, alsook op mijn creativiteit. Dit is topsport, mensen! Hoe bevredigend het is als je een perfect rondje hebt weten te bouwen zal de “zie ik daar wel” persoon nooit begrijpen. Sterker nog, aan routes die ik voor anderen bouw, beleef ik net zo veel plezier, ik hoef er zelf niet eens te fietsen! Ook kleine weggetjes schuw ik niet. Vaak kom je dan over verborgen pareltjes. Er kleeft echter een grote onzekerheid aan: hoe is het wegdek? Kan ik daar voor m’n goede fatsoen overheen met de racefiets of is het meer gravel-materie? Streetview tot uw dienst! Tenminste…als dat beschikbaar is in je vakantieland. In Duitsland kun je dat dus wel vergeten, op steden als Bonn en Keulen na. Maar wie wil daar nou fietsen?! Ik wil weten of de Näsbachstrasse vanuit Adenau er knap bij ligt! Soms heb je mazzel en is er een ‘Photo Sphere’ afbeelding in Google Maps beschikbaar die enig uitzicht geeft op de straat, maar meestal wordt het toch gokken. Zie ik daar wel.

Streetview: prima asfalt hier! Lekker weer ook..