Dit gast-blog is geschreven door Sander Visschers van Fityourbike, een echte long-read dus ga er even lekker voor zitten. Sander is bike-fitter en orthopedisch technicus uit Vorden, Gelderland. Als orthopedisch technicus heeft hij zowel kennis van de anatomie van het menselijk lichaam als van de toepassingsmogelijkheden van verschillende materialen en technieken als het gaat om de ideale fietsposititie. Hierbij kan het gaan om eenvoudige hulpmiddelen zoals een steunzool of een meer complexe (computergestuurde) beenprothese. In dit blog gaat Sander in op de basics van het bike-fitten. In toekomstige blogs zal hij verder de diepte in gaan en schrijven over fietsblessures en preventie hiervan.
Intake
Een goede afstelling/ bike fitting van je fiets begint bij een goede intake en beoordeling van de mobiliteit en flexibiliteit van de fietser. Hoe diepgaand, hangt af van welke meting je doet en de aanwezige klachten. Het geeft inzicht in de oorzaak van de bestaande blessure en voorkomen van blessures.
Dit is belangrijk omdat sommige problemen niet gerelateerd zijn aan de fiets, maar eerder een gevolg is van “intrinsieke factoren” in de fietser. Bijvoorbeeld een beenlengteverschil, bekkenscheefstand e.d. De sportarts, manueel-, fysiotherapeut of osteopaat is dan een eerste stap om deze factor op te lossen.
Ik doe zelf veel stabiliteit en flexibiliteits-testen op de fiets. Waar ligt je zwaartepunt op de fiets? Ligt deze te ver naar voren, dan krijg je meer druk op je handen en moeten je Quadriceps harder werken om op de fiets te blijven. Deze energie gebruik je natuurlijk liever om harder/verder te fietsen. Een andere test, is de heupmobiliteit. Past cranklengte bij je, zit je niet te diep? Door bepaalde wijzigen aan de fiets te doen, kan je zorgen dat je niet in je eindposities komt.
Frame en framemaat bepalen
Om tot een goede fietsafstelling/ bike fitting te komen, is de eerste stap: de bepaling van het juiste frame en framemaat. Dit geeft een voorspelling of de optimale afstelling bereikt zal worden. Het belang hiervan is niet altijd onmiddellijk duidelijk voor elke fietser. Het is belangrijk dat de bike fit gedaan wordt op een fiets met de juiste framegrootte. Dit is moeilijker dan het lijkt. De meeste fiets-fabrikanten verwijzen simpelweg naar een bepaalde lichaamslengte en adviseren hierbij naar een specifieke framegrootte.
Meer dan alleen lichaamslengte
Hierbij worden 2 aspecten vergeten. Een is de verhouding tussen beenlengte, romplengte en lengte van de arm. De tweede is flexibiliteit. Neem 2 individuen met precies dezelfde lengte. De een kan zeer lange benen en een zeer korte romp hebben. De ander het tegenovergestelde, d.w.z. een zeer lange romp en korte benen en armen. De twee individuen hebben mogelijk wel frames nodig die wel 2 maten uit elkaar liggen. De fietser met lange benen en korte romp zal waarschijnlijk een kleinere framemaat nodig hebben, omdat de afstand tot het stuur korter moet zijn. (Welke gebaseerd is op framemaat en stuurpenlengte). Het tegenovergestelde geld voor de fietser met korte benen en lange romp. Hij zal een grote framemaat nodig hebben.
De volgende belangrijke factor is flexibiliteit. Opnieuw vergelijken we twee fietsers, maar ditmaal met identieke arm en beenlengten. Echter de een extreem flexibel en de ander extreem stijf. De persoon die stijf is, heeft minder flexibiliteit van hamstrings en wervelkolom. Dit vereist een lagere zadelhoogte en een korter frame en stuur-reach (afstand tot stuur). Dit soort adviezen zullen niet uit een statische meting komen, wanneer je alleen naar lengtematen kijkt en dan zit je met een verkeerde framemaat.
Statische meting
Zonder een pre-scan te doen is het dus niet mogelijk om alleen met lichaamsmaten tot heel nauwkeurig advies te komen. Een verkeerde framemaat kan gecompenseerd worden door een andere stuurpen, zadelpen e.d. te adviseren. Maar dit gaat wel ten koste van het stuurgedrag en de manier waarop je de kracht kunt overbrengen. Een groot frame, kan bijvoorbeeld aangepast worden aan een fietser, door de stuurpen te verkorten en minder zadelterugstand. Maar hierdoor zal er minder druk op je voorwiel zijn, dat dan eerder zal wegglijden in scherpe bochten en natte weggedeelten. Ook zal Quadriceps harder moeten werken, omdat lichaamszwaartepunt voor je trapas komt te liggen, hierdoor zijn deze voortijdig vermoeid.
Met lichaamsmaten (statische meting) kan een goed advies worden gegeven worden over wat voor jou de juiste framemaat, stuurpenlengte, zadelhoogte en zadelterugstand is. Het is echter mogelijk om een redelijk comfortabele positie te bereiken, maar met de onjuiste verhoudingen, zonder dat de fietser zich hiervan bewust is. Een voorbeeld hiervan is een te hoge zadelstand, maar met minder zadelterugstand. Het zadel staat dan in dezelfde effectieve zadelhoogte en met zelfde knie-flexie-hoeken. Alleen komt, met deze afstelling, je zwaartepunt verder naar voren te liggen, waardoor er meer druk op het stuur ontstaat en de quadriceps harder moeten werken dan nodig is.
Ook een stuur met te veel drop en minder reach (dus lager en dichterbij), geeft zelfde zadel-stuur-afstand als een stuur dat minder diep staat, maar iets verder weg. Toch zal bij de eerste veel meer flexie van de onderrug ontstaan, resulterend in een risico van pijn in de onderrug. Een voorbeeld van deze verkeerde afstelling is hieronder te zien.
Er zijn dus talrijke factoren die invloed hebben op het vinden van de juiste fietsafstelling.
Wanneer je nog een fiets hebt, gaat mijn voorkeur er altijd naar uit om de framemaat bepaling op je huidige fiets te doen. Met een “quick” scan stel ik je huidige fiets zo goed mogelijk af. Zo houd ik rekening met jouw flexibiliteit, positie schoenplaatjes, plaats waar je op het zadel gaat zitten. De maten van deze fiets, stop ik dan in de grote database van Cyclefit. Met dit programma krijg je een advies voor maximaal 5 frames. Welke past het beste bij je? Met welke stuurpenlengte en zadelpen-uitsteek. De finetuning doen we dan op de nieuwe fiets.
Beoordeling van de huidige fietsafstelling
De tweede belangrijke stap, is de uitgangsmeting. Dus beoordeling van de huidige houding op de eigen fiets, zonder dat er iets gewijzigd is. Er zijn verschillende manieren en hulpmiddelen beschikbaar, om dit te beoordelen en later de optimale afstelling te bereiken. Alle hebben voor en nadelen. De belangrijkste tool is het oog, oor en de kennis van de bikefitter.
Bij FitYourBike gebruik ik video-, zadel- en voetdrukmeting. Met de uitgangsmeting kunnen we achterhalen, of de afstelling van de fiets mogelijk de oorzaak is voor het ontstaan van een bepaalde blessure.
Dynamische fietsafstelling
Er zijn verschillende dynamische metingen. Er zijn metingen waarbij gevraagd wordt, op een bepaald moment, in de trapfase te stoppen, om dan de (knie)hoek op te meten (statische kinematica). Bij deze meting is het erg belangrijk om te letten op de enkelhoek. Tijdens het stoppen, kan het gebeuren dat de fietser zijn enkelhoek verandert en daardoor meet je niet meer de juiste kniehoek.
Daarom werk ik met video-analyse. Het voordeel is dat je het ook terug kunt zien en kunt vergelijken met de afstelling aan het begin. Maar hoeken zijn niet het belangrijkste voor mij. De een kan optimaal presteren bij een kniehoek van 143 graden, terwijl de ander dat doet bij 149 graden. Dat heeft te maken met spierlengte en flexibiliteit. Daarom test ik tijdens de metingen telkens naar vermogen, knieversnelling, zadeldrukmeting en eventueel voetdrukmeting om zo tot de meest optimale zadelafstelling te komen. Dit maakt de metingen individueel.
Wanneer ik de zadelhoogte bepaald heb, gaan we over op zadelterugstand, ook dit wordt weer bepaald met behulp van vermogen en testen waar je balans is ten opzichte van de fiets. Telkens gebruik ik de zadeldrukmeting om te kijken of we stabiel op het zadel zitten. Soms kan 2mm te hoog, al veel meer druk aan de voorkant op het zadel geven. Dit voelen velen vaak niet in dit korte moment, maar natuurlijk wel wanneer je uren op de fiets zit.
Einde van de bike fit
Nadat de positie zo optimaal mogelijk is gemaakt, worden maten opgenomen en afbeeldingen toegevoegd aan het rapport. Eventuele aanbevelingen zullen ook worden toegevoegd. Bijvoorbeeld oefeningen voor meer stabiliteit en/of flexibiliteit. Na een periode van training kunnen we dan proberen je houding nog verder te optimaliseren. Je lichaam verandert, je bent meer getraind, of je hebt misschien een nieuw doel, waar een andere afstelling bij hoort.
