High intensity interval Training (Hiit)

Hiit trainingen voor wielrenners
Hiit’s vergen wel wat van je

In een vorige blog hebben we de term High intensity interval Training (HiiT) laten vallen. Het blijkt uit wetenschappelijke studies dat dit een effectieve vorm van training kan zijn. Heb je weinig tijd maar wil je toch goed trainen? Kies dan voor een High intensity interval Training.

We kunnen twee verschillende vormen onderscheiden, de training waar we mikken op een volledig herstel tussen de intervallen of juist een training met onvolledig herstel. Bij beide vormen moet je maximaal kunnen en wíllen gaan. Het is misschien dan wel effectief maar het vergt ook wat van je mentale capaciteit. Niet elke dag zal je hoofd staan naar vol gas afzien. Kies je moment dus zorgvuldig.

Basis regels

Iedereen kan een HiiT uitvoeren. Ook minder getrainden kunnen dit doen. Je hebt geen ´basis´ nodig om intensief te trainen zoals sommige trainers zeggen. Uit de wetenschap is gebleken dat ook ongetrainde sporters baat hebben bij HiiT. Maar houd wel rekening met een paar basisregels:

  • Zoals in de inleiding al benoemd, werkt een HiiT alleen als je maximaal gaat. Zorg er ook voor dat je dat fysiek kan. Dus als je nog vermoeide benen hebt van de rit van gisteren dan, is dit misschien niet de beste moment om een Hiit te doen..
  • Zorg ervoor dat je ook een adequate warming-up hebt gedaan (zie grafiek als voorbeeld). Dit zorgt er namelijk voor dat het lichaam ook maximaal kan, ook meerdere keren achter elkaar. Zonder goede warming-up loop je kans de boel gelijk bij de eerste keer op te blazen.
  • Omdat je tijdens de training flink wat aanspraak doet op je capaciteiten, moet je ook voor overbelasting waken. Zorg ervoor dat je techniek goed blijft en besteed aandacht aan stabiliteit van de romp! Het is ook aan te bevelen om een aantal blokjes met een lage intensiteit te fietsen met een hoge cadans om techniek en stabiliteit te stimuleren.
  • Zorg ervoor dat al je energie-systemen goed gevuld zijn! Je doet vooral aanspraak op suikers en koolhydraten, dus zorg ervoor dat er genoeg in de tank zit.
Warming-up schema HiiT
Een gedegen warming-up is essentieel voor een HiiT

Volledig herstel

De eerste vorm van HiiT zijn de trainingen waar we mikken op volledig herstel tussen de intervals door. Hierdoor zorgen we ervoor dat het lichaam elke keer weer maximaal kan gaan. Dit resulteert in  wattages die gedurende alle intervallen hoog zullen blijven. Zonder wattagemeter zou je je hartslag in de gaten kunnen houden. Wanneer de wattages of de hartslag significant minder worden tijdens de maximale inspanning, kan de training gestopt worden en heb je je doel gehaald. Hoe beter je getraind raakt, hoe meer intervallen je kan doen.

Mijn favoriete interval in deze categorie is de 30 seconden blokjes, waarbij je 30 sec (bijna) vol gas geeft, gevolgd door 30 sec rust zonder weerstand. Dit herhaal je 5x waarna je 5 min herstelt met een lage weerstand en een trapfrequentie rond de 100 rpm. Deze serie is weergegeven in de onderstaande grafiek. In een training kan dit makkelijk 3x herhaald worden, en indien de wattages hoog blijven zelfs 4 of 5 keer.

Hiit met volledig herstel
Voorbeeld van een schema waarin 30 seconden arbeid worden gevolgd door 30 sec rust.

Onvolledig herstel

Bij deze intervalvorm zorgen we ervoor dat we het lichaam elke keer onvolledig laten herstellen tussen de intervallen. Dit zorgt ervoor dat je probeert maximaal te gaan terwijl het lichaam al vermoeid aan het raken is. Deze specifieke intervalvorm is zwaar voor het lichaam. Hoewel we hebben gesteld dat een echte basis niet nodig is voor Hiit, is het toch raadzaam deze vorm pas wat later in de opbouwfase van je seizoen in te plannen.

Mijn favoriete interval in deze categorie is de 40 om 20 blokjes. Dat houdt in 40 seconden bijna maximaal en dan 20 seconden rustig. Zeker dat je hier in het rood komt! Ook hier weer 5 herhalingen, gevolgd door 5 min herstel op 100 rpm en een lage weerstand. Je kan meerdere series maken als je tussendoor voldoende lijkt te herstellen. Ook kun je proberen meer herhalingen per serie te maken.

Mocht je meerdere HiiT trainingen per week willen doen, zorg er dan voor dat er voldoende tijd zitten tussen de trainingen. Twee dagen achter elkaar is wat gortig. Probeer zeker twee dagen ertussen te houden. Een duurrit tussendoor kan geen kwaad.

Hiit met onvolledig herstel
Onvolledig herstel: pittig! Hou bij het uitfietsen het beentempo hoog.

Balans in training

Probeer te allen tijde je trainingen af te wisselen. Dit komt ten goede aan je fiets-capaciteiten maar helpt ook tegen verveling. Eenzijdig trainen verveelt zowel fysiek als mentaal. Dus je komt er hoe dan ook niet onderuit om zo nu en dan wat uren vrij te maken en te genieten van rustige lange ritten. Het draait hier ook een beetje om prioriteiten, toch?

Wil je een juiste balans in je trainingen realiseren en uren maken in een geweldige omgeving? Kijk dan verder op deze website voor unieke trainingsmogelijkheden. Laat ons je helpen te genieten op je racefiets/gravelbike terwijl je aan het afzien bent :).

Woon-Werk

Nu al…

Woensdagochtend 6.35 uur: een steeds verder in crescendo gaande melodie komt uit mijn telefoon op het nachtkastje. O ja, ik ging vandaag fietsen naar het werk. Waarom ook alweer? File vermijden, goed voor mij, goed voor het milieu en de portemonnee, plus weer wat trainingskilometers op de klok gezet. Dat laatste telt overigens uitsluitend voor de terugweg. Heen is het gewoon aankomen, douchen en werken. Nog even voor de zekerheid buienradar checken. Als het dreigt te regenen dan ga ik alsnog met de auto en neem ik me voor om die avond binnen op de Tacx te compenseren. Slappeling! Je bent toch niet van suiker! Oké! Ik ga al joh. De avond ervoor heb ik alle nodige voorbereidingen getroffen: werkkleding zit al in de rugtas, fietskleding ligt klaar in de badkamer, brood is reeds gesmeerd, fiets staat klaar in de bijkeuken met Garmin er al op. Met een beetje doorwerken zit ik met een kwartier op de fiets. In deze wintermaanden ga ik op de ‘pekelbike’ naar het werk. Een oude Trek 5200 uit 1999, de fiets waarop Armstrong zijn 2e gedrogeerde tour won. Had ik ’s ochtends maar een likkie dope tot m’n beschikking, dan zou het allemaal een stuk makkelijker gaan.

Alles klaargelegd, toch nog terug naar boven.

Ik ben geen ochtendmens. En dat is vrij hinderlijk aangezien mijn eerste patient er al om 8 uur zit. In de winter is het altijd nog een beetje moeilijker. Donker uit, donker thuis. Gelukkig heb ik een vuurtoren van een lamp op het stuur zitten waar niet minder dan 5200 Lumen uit komen op de hoogste stand. En de hoogste stand betekent bij onoplettendheid driftig knipperende tegenliggers. Sorry! Maar ik heb het licht over een groot gedeelte van mijn route wel nodig. Op het smalle fietspad op de dijk is geen verlichting en ook in de polders staat er incidenteel een lantarenpaal. Dus ik ben heel blij met mijn lichtbundel. Twee keer ben ik vergeten hem voldoende op te laden en viel hij halverwege uit. Het lampje op mijn telefoon bood uitkomst, maar heel comfortabel was dat niet.
Inmiddels aangekleed, kom ik beneden tot de ontdekking dat mijn helm nog boven ligt. Terug naar de badkamer en weer naar beneden. Brood en fruit in de tas, overschoenen aan (ja, ik krijg snel koude voeten), fietsschoenen aan en open die deur. Huuuuuuuuu wat een kou altijd die eerste minuten. Maar na 2 kilometer gaat het ritsje van mijn jasje altijd wat open. Zo makkelijk als ik het koud heb, net zo makkelijk heb ik het warm. Mijn interne thermostaat is duidelijk snel van slag. Ik zweet altijd als een otter, ook in de winter. Gelukkig kan ik douchen op mijn werk, anders was ik nooit gaan fietsen. Het is 20,4 km, voornamelijk in Zuidwestelijke richting. Laat de wind nou voornamelijk Zuidwest staan in Nederland. Ik heb een aantal alternatieve routes, maar allemaal gaan ze door de polder, dus kies ik eigenlijk altijd de kortste.

De pekelbike. Hier tijdelijk zonder de enorme koplamp. Wel met dik spatbord en 28mm bandjes.

De meeste mensen hebben heen liever de wind tegen en terug mee. Ik niet. Terug heb ik er altijd zin in, dan gaat de gashendel wat vaker open en probeer ik er een tijdritje van de maken of rij ik wat blokjes interval. De rugtas zorgt voor een extra aerodynamische uitdaging (lees: remming). Sommige weken kom ik, behoudens woon-werk verkeer, maar weinig toe aan buiten fietsen. Als ik dan een keer ga en ik heb die rugtas niet op, dan voel ik weer hoeveel dat uitmaakt! Ik beschouw het dus als extra trainingselement
Thuis aangekomen hoor ik meestal meteen “heb je goed gefietst, papa?” en schuif ik aan bij het eten. D.w.z. meestal heeft mijn vrouw al gegeten met de twee kindjes, maar is het eten doorgaans warm genoeg voor mij. Tijdens het eten snel het ritje uploaden en de data bekijken. Daarna is het meteen spitsuur en gaan de mormels naar boven. Vaak is het even samen douchen of badderen met de oudste, waarna hij gaat slapen. Zeer efficiënt dus. Na het douchen leg ik alvast de spullen klaar voor de volgende morgen. Tenzij het dan regent natuurlijk…

Fiets-Life Balance

Zwift maakt indoor training aantrekkelijker

Door: Rick Berends

Wielrennen is een geweldige sport. Het motto is dan ook vaak hoe meer uren op de fiets hoe beter! Deze uitspraak klopt ook als we kijken naar de trainingsleer achter het (prof)wielrennen. Echter, de meeste fietsers hebben geen profbestaan, maar beoefenen de sport naast hun gewone baan, met alle sociale en familiaire beslommeringen waaraan een prof zich nog kan onttrekken. Dit drukt behoorlijk op de wekelijks beschikbare fietstijd in de agenda van de gemiddelde fietser. Gevolg: er zijn ofwel uren te kort om te trainen of er heerst ontevredenheid op het thuisfront en soms zelfs op het werk. Welke wielerfanaat herkent dit niet?

Optimaal trainen.

Veel beschikbare trainingsschema’s zit volgepland met uren en uren fietsen. Als je een gemiddeld trainingsschema wilt volgen spendeer je behoorlijk wat tijd op de fiets. Volgens de laatste wetenschappelijke trends zijn van de on-bike trainingen  70-80% gericht op duur (Aeroob) en 20-30% gericht op interval(anaeroob). Dat houdt dus in dat voor elke uur training met een hoge intensiteit, 4 tot 5 uur midden tot laag intensief peddelen staat. Dat betekent automatisch veel, meer of nog meer uren op de fiets, wil je deze trend volgen.
Daarnaast moet er nog tijd geïnvesteerd worden in off-bike trainingen. Specifieke krachttraining voor de benen en rompstabiliteit zijn van belang om prestaties te verbeteren en al die uren op de fiets vol te kunnen houden met verminderde kans op blessures. Dan hebben we nog niet eens gehad over de tijd die je kwijt bent aan het schoonmaken van je materiaal. Kortom, elke recreant of amateur wielrennen zou eigenlijk een normale fulltime baan kunnen spenderen aan zijn hobby om optimaal te trainen.

Maar wanneer dan?!

Aanpassen

Het vinden van een juist ‘fiets – life balance’ is cruciaal. Enkele aanpassingen op de ideale trainingsleer zijn hierbij dan ook nodig. Vooral de planning van de trainingen zijn cruciaal. Soms kan je niet voorkomen dat je een training moet aanvangen met voorvermoeidheid; je hebt in de tuin gespit, de hele nacht opgelopen met de baby of een drukke werkweek gehad. In het  weekend hebben we meestal wat meer vrije tijd. Kies er dan altijd voor om de duurtraining op zaterdag of zondag te doen. Met voorvermoeidheid je duurvermogen trainen, is nog steeds effectief namelijk.
Leg de trainingsintensiteit niet elke keer op maximaal, omdat je maar weinig tijd hebt, om ook goed te kunnen herstellen. Kies intervalsessies met een hoog intensiteit en probeer dat uit te balanceren met rustig duurtraining of herstel ritjes. Daarbij heeft de wetenschap bewezen dat een hoog intensieve korte workout, ook een een positief effect zal hebben op de duur capaciteit van een wielrenner. Effectief dus! In een van de volgende blogs vertellen we iets over een aantal van onze favoriete korte intervaltrainingen.

Enkele tips:

  • Plan je week en creëer trainingsdoelen. Door elke training met een doel te beginnen, wordt het makkelijker om de juiste balans in je trainingsintensiteit te houden. Je moet niet altijd hard trainen omdat je het gevoel hebt dat je hard kunt trainen. Soms is een matige intensieve training veel effectiever dan eentje waarbij je all-in gaat.
  • Maak je duurtrainingen functioneel. Fiets samen met je kinderen of familie, ideaal om laag intensieve duurtrainingen aan te vullen. Of kijk bijvoorbeeld of het mogelijk is om te fietsen naar je werk.
  • Vooral in de winter, wanneer de dagen korter worden, is het lastig genoeg om uren te maken. Immers: winter miles are summer smiles! Indoor training kan hierbij een perfect uitkomst zijn. Applicaties zoals Zwift maken het een stuk aantrekkelijker om ook op je roller je uren te maken. En met een goede indoor trainer kan je uitstekend hoge intensieve interval training doen. Efficiënter trainen dan op een indoor trainer kan haast niet.

Alles is beter dan niets, ook een half uur fietsen is een trainingsprikkel. Maar probeer dan, wanneer kwantiteit ontbreekt, in ieder geval goed te letten op de kwaliteit om het trainingseffect te optimaliseren. En geen paniek, een training missen is niet het einde van je ambities. Probeer dit dan ook niet gelijk dubbel goed te maken met de volgende training ,maar probeer flexibel te zijn met je tijd en vooral te genieten van elke minuut op de fiets!

Oplossing?

Routes maken

Door: Mark Schouten

Segmenten zijn handig om populaire klimmetjes te vinden.

Stel, je gaat op vakantie naar de Eifel en je neemt je racefiets of gravelbike mee. Dan zijn er twee soorten personen: degene die dagen, zo niet weken van tevoren al routes zit uit te stippelen en een heuse aardrijkskundige studie maakt van het betreffende gebied en de ‘zie ik daar wel’-persoon. Beide soorten kijken vaak met opgetrokken dan wel gefronste wenkbrauwen naar elkaar in respectievelijk verbazing of afkeer. Zelf behoor ik tot soort één en hoewel ik niet werkelijk geringschattend denk over soort twee, kan ik me het simpelweg niet voorstellen dat ik het plezier van het ‘pielen’ mezelf zou ontnemen. Want plezier is het! Ik maak mijn routes steevast in de routebouwer van Strava. Ongecompliceerd, snel en in 90% van de gevallen flexibel genoeg om eventuele aanpassingen te maken of routes aan te passen nadien. Neem wel een korreltje zout met het geschatte aantal hoogtemeters; hoe langer je route, hoe sterker Strava neigt te overdrijven. Haal maar rustig 500 hoogtemeters af van een rit over 130km met een geschatte stijging van 3800 meter. Zolang je dat maar weet, is er niets aan de hand. Anders zou je laffere rondjes gaan rijden dan de bedoeling is: zonde. In mijn geval zijn hoogtemeters een ding.

Klikken, slepen, zoomen, scrollen..

Ik heb de neiging om in elke route de maximale hoeveelheid hoogtemeters te proppen. Ik sidder van geluk als ik de kaart op ‘terrein’ zet en de naast elkaar meanderende hoogtelijnen zie opdoemen. Hoeveel dagen zijn we daar? Hoeveel lange ritten staat mijn vrouw me toe te maken? Hoeveel korte ritten kan ik uitonderhandelen? Het komt er altijd op neer dat ik voor de zekerheid veel meer routes maak dan ik ooit zal fietsen. Maar ja, je weet maar nooit! Voordat ik ook maar begin met het maken van een route, kam ik eerst de hele omgeving uit. Waar zit het hoogste punt? Kan ik daar komen op de fiets? Zijn er veel verbindingswegen om zo nodig lusjes te maken? Hoe is de begroeiing (uitzicht)? Waar liggen welke plaatsjes en vooral: waar zijn de voornaamste beklimmingen? Dat laatste wordt vaak vereenvoudigd door gebruik te maken van de heatmap en daarnaast, in een aparte window, de kaart met segmenten. Even uitzoomen boven de vakantiestek en zie daar: de populairste segmenten van A t/m H verschijnen en zijn vaak de beklimmingen van enige statuur.

Heatmaps verraden de gebaande paden, maar ook de verborgen pareltjes.

Dan begint het klikken, het slepen, het zetten van punten, weer wissen en zoomen. Zo veel mogelijk hellingen aan elkaar rijgen, zónder terug te hoeven over dezelfde weg, dat is het hoogst haalbare! Mijn hartslag stijgt, ben één al focus, mijn hersenen kraken want er wordt zowel een beroep gedaan op mijn ruimtelijk inzicht en planmatig vermogen, alsook op mijn creativiteit. Dit is topsport, mensen! Hoe bevredigend het is als je een perfect rondje hebt weten te bouwen zal de “zie ik daar wel” persoon nooit begrijpen. Sterker nog, aan routes die ik voor anderen bouw, beleef ik net zo veel plezier, ik hoef er zelf niet eens te fietsen! Ook kleine weggetjes schuw ik niet. Vaak kom je dan over verborgen pareltjes. Er kleeft echter een grote onzekerheid aan: hoe is het wegdek? Kan ik daar voor m’n goede fatsoen overheen met de racefiets of is het meer gravel-materie? Streetview tot uw dienst! Tenminste…als dat beschikbaar is in je vakantieland. In Duitsland kun je dat dus wel vergeten, op steden als Bonn en Keulen na. Maar wie wil daar nou fietsen?! Ik wil weten of de Näsbachstrasse vanuit Adenau er knap bij ligt! Soms heb je mazzel en is er een ‘Photo Sphere’ afbeelding in Google Maps beschikbaar die enig uitzicht geeft op de straat, maar meestal wordt het toch gokken. Zie ik daar wel.

Streetview: prima asfalt hier! Lekker weer ook..