Hard trainen

Hard trainen is niet altijd goed. Sterker, in een vorig blog hebben we beschreven dat wielrenners juist niet altijd hard moeten trainen. Gepolariseerd trainen houdt in dat we vaak lang moeten trainen op een lage intensiteit. Maar de vraag blijft hoe hard/rustig moeten we dan fietsen? Welke ´wetenschappelijke´ waardes kunnen we gebruiken om onze trainingsintensiteit te monitoren?

Hartslag

De meest klassieke vorm om je inspannng te monitoren is je hartslag. Met het meten van de hartslag meten we eigenlijk hoe hard de centrale motor van het lichaam aan het werk is. Dus hoe hoger de hartslag, hoe meer toeren de motor maakt, dus hoe harder je traint. Vanuit deze gedachten kennen we de verschillende hartslagzones. Deze zones proberen op basis van hartslag weer te geven hoe hard je traint.
Echter, je motor (of lees: hartslag) wordt beïnvloed door veel verschillende factoren die niet direct iets zeggen over je inspanning. Voorbeelden zijn stress, weersomstandigheden of generieke vermoeidheid. Daarnaast reageert het lichaam altijd met een kleine vertraging. Dit zorgt ervoor dat bij korte intensieve inspanning de hartslag niet gelijk kan weergeven hoe hoog de inspanning daadwerkelijk was. Het meten van je hartslag is dus uitermate geschikt om omvangtraining te monitoren (duurtrainingen), maar combineer dit dan met RPE waardes om in de juiste zone te blijven onder verschillende omstandigheden. RPE staat voor Rate of Perceived Exertion. Verderop in dit stuk leg ik uit wat dat is.

Watt

Eerst de wattages. In het ´moderne´ wielrennen zijn wattagemeters eigenlijk niet meer weg te denken. Met het meten van de wattage, kunnen we iets zeggen over de power output van het lichaam. Dus hoeveel energie/vermogen leveren de benen nu daadwerkelijk om de fiets (en berijder) vooruit te krijgen. Deze methode geeft heel veel data dat we voor veel doeleinden kunnen gebruiken. Voor zowel het meten van je capaciteiten in verschillende bereiken of het bepalen van intensiteit gedurende een rit. Uitermate geschikt om prestaties te monitoren en trainingszones te bepalen.
Echter je vermogen wordt ook beinvloed door verschillende factoren zoals vermoeidheid. Dit betekent dat de gemeten wattage (output) nog steeds klopt maar misschien niet meer overeenkomt met je trainingszones. De trainingszones worden namelijk opgesteld in ´ideale´ testomstandigheden om het maximale uit het lichaam te persen. Vermogensmeters zijn dus eigenlijk ideaal om intervallen te monitoren en je capaciteiten te beoordelen.

Rate of Perceived Exertion (RPE)

De RPE schaal is een meetinstrument om je trainingsintensiteit in te schatten op basis van je gevoel. Het is een schaal van 0 tot 10, waarbij 0 staat voor een zeer rustige inspanning en 10 voor een maximale inspanning. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat geoefende sporters met behulp van de RPE schaal een adequate inschatting kunnen maken van hun inspanning. Het blijft een subjectieve inschatting, maar wel één die altijd relevant is. In onderstaand tabel kan je de relatie zien tussen de RPE schaal en verschillende trainingszones. Vanuit deze tabel kunnen we dan gelijk ook opmaken hoe hard we trainen gericht op het 3 zone model. Dit kan je helpen met het inschatten van je intensiteit.

De RPE in relatie tot het 7 zone model en gepolariseerd trainen

Training Stress Score (TSS)

Met behulp van makkelijke applicaties zoals Strava of Trainingpeaks, hebben alle wielrenners toegang tot oneindig veel data die we kunnen genereren bij het fietsen. Een onderdeel daarvan is de Training Stress Score (TSS). Dit is een parameter waarin via een wetenschappelijke formule (omvang gecombineerd met intensiteit) een score wordt gecreëerd. Deze score zegt dus iets over de trainingsprikkel die je hebt toegediend aan je lijf (en brein?). Een redelijk effectieve manier om te kunnen zeggen hoe hard je getraind hebt. Deze score wordt ook gebruikt om trainingsplannen en doelen te maken. Nadeel van deze score is dat je niet gedurende een inspanning direct feedback kan krijgen. Daarnaast moet je wel een beetje van cijfers en statistiek houden om deze data te interpreteren en gebruiken.

De combinatie van verschillende meetinstrumenten lijkt de uitkomst te zijn om te kijken hoe hard je daadwerkelijk traint. Voeg dus altijd de RPE toe om ook het gevoel in de benen mee te wegen in je oordeel. Wil je daadwerkelijk objectief meten hoe hard je traint en daarop je plannen maken, dan is de Training Stress Score een must. Het kan dus zijn dat jij harder traint dan je trainingsmaatje op de dezelfde rit omdat jouw TSS hoger is.

In een volgend blog zal ik ingaan op welke waarden we uit een TSS kun halen. Wil je het maximale uit je training krijgen fiets dan mee met Panache! Kijk snel op onze website: www.panache.bike.

Als je goed in de getallen zit, kun je meer halen uit alle trainingsdata.

februari 15, 2019juli 17, 2020

Gepolariseerd trainen: the coffee ride!

Het is misschien mode te noemen, of misschien wel een wetenschappelijke paradigma. Maar het lijkt erop dat de wetenschap het behoorlijk eens is over hoe duursporters hun trainingsintensiteit gedurende hun seizoen moeten inrichten. Het toverwoord van de laatst 5 à 10 jaar is gepolariseerd trainen. Veel (of lees: bijna alle) onderzoeken naar de effectiviteit van deze trainingsopbouw is gedaan bij (sub)top atleten. Toch kunnen we een vertaalslag maken naar ons ´normale´ fietsers. De ´Coffee rides´ zijn eigenlijk nog wetenschappelijk te onderbouwen ook.

Trainingszones

Voordat we verder ingaan op het polarisatie model, is het goed om een overzicht te hebben in verschillende training intensiteitszones. In het licht van deze polarisatie wil ik voor stellen om dit ook eenvoudig te houden. Er zijn vele modellen en ervaringen rond het gebruik van intensiteitszones, echter ze zijn allemaal terug te brengen naar een 3 zone model.

model gepolariseerd trainen — De drie trainingsmodellen in één overzicht

De eerste zone kenmerkt zich door een lage intensiteit. Sporters hebben snel de neiging om te hard te trainen in deze zone. Omvang is hierbij het magische woord en niet de intensiteit. In Noord Europa zullen we hier toch creatief mee om moeten gaan in de winter. Trainingskampen in het diepe zuiden zijn daarbij een uitkomst. Maar zeker wanneer het weer en andere stakeholders het toelaten, is omvang training met een lange intensiteit een ´must do´.

Zone 2 staat bekend als (sub) threshold training. Dit kenmerkt zich in een relatief hoge intensiteit bij een relatief lange duur. Een mooi voorbeeld is een tijdrit van 60 minuten. Continu (sub) maximaal gaan maar net niet/net wel in het ´rood´. Zeer zware training die een fysiologische stress-aanslag plegen op je lichaam. Uit onderzoekt blijkt dan ook dat deze trainingsvorm zich niet kenmerkt door een hoge effectiviteit. Dus 90 minuten maximaal knallen om een zo hoog mogelijk gemiddelde snelheid te krijgen, is niet vaak een effectieve vorm van trainen.

In zone 3 mag je hard en intensief trainen, maar wel kort en altijd in intervalvorm; de welbekende blokjestrainingen. In een vorig blog hebben we de High intensity intervall Training (HiiT) al besproken. Effectiviteit van deze training is hoog op zowel power output maar ook op duurvermogen. Een veel voorkomende vorm in de wetenschap is de 4 x 4 minuten training. In onderstaande grafiek wordt deze training weergegeven. Cruciaal zijn uiteraard de trainingsprincipes die we hebben beschreven in het vorige blog over HiiT.

Grafiek gepolariseerd trainen vs threshold modellen — Grafische weergave van de verschillen in het percentage trainingen tussen de twee modellen

80/20 regel

Gepolariseerd trainen houdt in dat je een duidelijk onderscheid maakt in je intensiteit tijdens je trainingen. Simpel gezegd: of je traint kort en hard(zone 3) of lang en rustig(zone 1). Probeer weg te blijven van zone 2; slechts een enkele keer kun je deze integreren in je training, bijvoorbeeld als wedstrijdsimulatie om eens te kijken hoe de vlag ervoor staat. De conclusie die we vanuit de wetenschap mogen overnemen is dat we 80% van onze trainingssessies op een lage intensiteit moeten uitvoeren. Lees goed dat het hier gaat over het aantal sessies en niet over de tijd. Om effectief te trainen zullen we dus misschien ook wel gemiddeld langzamer moeten gaan fietsen. Vergeet je gemiddelde snelheid gedurende zo’n rit. Kijk er niet naar, want het heeft geen enkele waarde. Een ‘group ride’ of een ‘coffee ride’ zijn mooie gelegenheden om de lage intensieve training te doen, ook om het sociale karakter. In onderstaande grafiek wordt de 80% / 20% regel wat gechargeerd weergegeven om een goede vergelijking te krijgen met het Threshold model.

4x4 interval serie — Het bekende 4×4 model

De 20% die we spenderen op een hogere intensiteit kunnen we functioneel inrichten. Dit houdt in dat naarmate je dichterbij je seizoendoelen komt, je specifieker intervallen/trainingen kan gaan doen die je evenement simuleren(indien nodig zone 2). Daarbij dus niet vergeten de lage intensieve trainingen te blijven doen. Zelfs in deze periode zul je er voor moeten kiezen om het verschil tussen lage en hoge intensiteit nog duidelijker te maken.

In een volgend blog zullen we ingaan op het bepalen van intensiteit en de tools die ons daarbij kunnen helpen. Wil je meer praktische tips hebben of ook goed omvang trainen in een prachtige omgeving? Kijk dan eens verder op deze site voor de unieke mogelijkheden op nog geen 4 uur rijden van Utrecht.

januari 30, 2019juli 17, 2020

High intensity interval Training (Hiit)

Hiit trainingen voor wielrenners — Hiit’s vergen wel wat van je

In een vorige blog hebben we de term High intensity interval Training (HiiT) laten vallen. Het blijkt uit wetenschappelijke studies dat dit een effectieve vorm van training kan zijn. Heb je weinig tijd maar wil je toch goed trainen? Kies dan voor een High intensity interval Training.

We kunnen twee verschillende vormen onderscheiden, de training waar we mikken op een volledig herstel tussen de intervallen of juist een training met onvolledig herstel. Bij beide vormen moet je maximaal kunnen en wíllen gaan. Het is misschien dan wel effectief maar het vergt ook wat van je mentale capaciteit. Niet elke dag zal je hoofd staan naar vol gas afzien. Kies je moment dus zorgvuldig.

Basis regels

Iedereen kan een HiiT uitvoeren. Ook minder getrainden kunnen dit doen. Je hebt geen ´basis´ nodig om intensief te trainen zoals sommige trainers zeggen. Uit de wetenschap is gebleken dat ook ongetrainde sporters baat hebben bij HiiT. Maar houd wel rekening met een paar basisregels:

Zoals in de inleiding al benoemd, werkt een HiiT alleen als je maximaal gaat. Zorg er ook voor dat je dat fysiek kan. Dus als je nog vermoeide benen hebt van de rit van gisteren dan, is dit misschien niet de beste moment om een Hiit te doen..
Zorg ervoor dat je ook een adequate warming-up hebt gedaan (zie grafiek als voorbeeld). Dit zorgt er namelijk voor dat het lichaam ook maximaal kan, ook meerdere keren achter elkaar. Zonder goede warming-up loop je kans de boel gelijk bij de eerste keer op te blazen.
Omdat je tijdens de training flink wat aanspraak doet op je capaciteiten, moet je ook voor overbelasting waken. Zorg ervoor dat je techniek goed blijft en besteed aandacht aan stabiliteit van de romp! Het is ook aan te bevelen om een aantal blokjes met een lage intensiteit te fietsen met een hoge cadans om techniek en stabiliteit te stimuleren.
Zorg ervoor dat al je energie-systemen goed gevuld zijn! Je doet vooral aanspraak op suikers en koolhydraten, dus zorg ervoor dat er genoeg in de tank zit.

Warming-up schema HiiT — Een gedegen warming-up is essentieel voor een HiiT

Volledig herstel

De eerste vorm van HiiT zijn de trainingen waar we mikken op volledig herstel tussen de intervals door. Hierdoor zorgen we ervoor dat het lichaam elke keer weer maximaal kan gaan. Dit resulteert in wattages die gedurende alle intervallen hoog zullen blijven. Zonder wattagemeter zou je je hartslag in de gaten kunnen houden. Wanneer de wattages of de hartslag significant minder worden tijdens de maximale inspanning, kan de training gestopt worden en heb je je doel gehaald. Hoe beter je getraind raakt, hoe meer intervallen je kan doen.

Mijn favoriete interval in deze categorie is de 30 seconden blokjes, waarbij je 30 sec (bijna) vol gas geeft, gevolgd door 30 sec rust zonder weerstand. Dit herhaal je 5x waarna je 5 min herstelt met een lage weerstand en een trapfrequentie rond de 100 rpm. Deze serie is weergegeven in de onderstaande grafiek. In een training kan dit makkelijk 3x herhaald worden, en indien de wattages hoog blijven zelfs 4 of 5 keer.

Hiit met volledig herstel — Voorbeeld van een schema waarin 30 seconden arbeid worden gevolgd door 30 sec rust.

Onvolledig herstel

Bij deze intervalvorm zorgen we ervoor dat we het lichaam elke keer onvolledig laten herstellen tussen de intervallen. Dit zorgt ervoor dat je probeert maximaal te gaan terwijl het lichaam al vermoeid aan het raken is. Deze specifieke intervalvorm is zwaar voor het lichaam. Hoewel we hebben gesteld dat een echte basis niet nodig is voor Hiit, is het toch raadzaam deze vorm pas wat later in de opbouwfase van je seizoen in te plannen.

Mijn favoriete interval in deze categorie is de 40 om 20 blokjes. Dat houdt in 40 seconden bijna maximaal en dan 20 seconden rustig. Zeker dat je hier in het rood komt! Ook hier weer 5 herhalingen, gevolgd door 5 min herstel op 100 rpm en een lage weerstand. Je kan meerdere series maken als je tussendoor voldoende lijkt te herstellen. Ook kun je proberen meer herhalingen per serie te maken.

Mocht je meerdere HiiT trainingen per week willen doen, zorg er dan voor dat er voldoende tijd zitten tussen de trainingen. Twee dagen achter elkaar is wat gortig. Probeer zeker twee dagen ertussen te houden. Een duurrit tussendoor kan geen kwaad.

Hiit met onvolledig herstel — Onvolledig herstel: pittig! Hou bij het uitfietsen het beentempo hoog.

Balans in training

Probeer te allen tijde je trainingen af te wisselen. Dit komt ten goede aan je fiets-capaciteiten maar helpt ook tegen verveling. Eenzijdig trainen verveelt zowel fysiek als mentaal. Dus je komt er hoe dan ook niet onderuit om zo nu en dan wat uren vrij te maken en te genieten van rustige lange ritten. Het draait hier ook een beetje om prioriteiten, toch?

Wil je een juiste balans in je trainingen realiseren en uren maken in een geweldige omgeving? Kijk dan verder op deze website voor unieke trainingsmogelijkheden. Laat ons je helpen te genieten op je racefiets/gravelbike terwijl je aan het afzien bent :).

januari 12, 2019juli 17, 2020

Fiets-Life Balance

Zwift maakt indoor training aantrekkelijker

Door: Rick Berends

Wielrennen is een geweldige sport. Het motto is dan ook vaak hoe meer uren op de fiets hoe beter! Deze uitspraak klopt ook als we kijken naar de trainingsleer achter het (prof)wielrennen. Echter, de meeste fietsers hebben geen profbestaan, maar beoefenen de sport naast hun gewone baan, met alle sociale en familiaire beslommeringen waaraan een prof zich nog kan onttrekken. Dit drukt behoorlijk op de wekelijks beschikbare fietstijd in de agenda van de gemiddelde fietser. Gevolg: er zijn ofwel uren te kort om te trainen of er heerst ontevredenheid op het thuisfront en soms zelfs op het werk. Welke wielerfanaat herkent dit niet?

Optimaal trainen.

Veel beschikbare trainingsschema’s zit volgepland met uren en uren fietsen. Als je een gemiddeld trainingsschema wilt volgen spendeer je behoorlijk wat tijd op de fiets. Volgens de laatste wetenschappelijke trends zijn van de on-bike trainingen 70-80% gericht op duur (Aeroob) en 20-30% gericht op interval(anaeroob). Dat houdt dus in dat voor elke uur training met een hoge intensiteit, 4 tot 5 uur midden tot laag intensief peddelen staat. Dat betekent automatisch veel, meer of nog meer uren op de fiets, wil je deze trend volgen.
Daarnaast moet er nog tijd geïnvesteerd worden in off-bike trainingen. Specifieke krachttraining voor de benen en rompstabiliteit zijn van belang om prestaties te verbeteren en al die uren op de fiets vol te kunnen houden met verminderde kans op blessures. Dan hebben we nog niet eens gehad over de tijd die je kwijt bent aan het schoonmaken van je materiaal. Kortom, elke recreant of amateur wielrennen zou eigenlijk een normale fulltime baan kunnen spenderen aan zijn hobby om optimaal te trainen.

Aanpassen

Het vinden van een juist ‘fiets – life balance’ is cruciaal. Enkele aanpassingen op de ideale trainingsleer zijn hierbij dan ook nodig. Vooral de planning van de trainingen zijn cruciaal. Soms kan je niet voorkomen dat je een training moet aanvangen met voorvermoeidheid; je hebt in de tuin gespit, de hele nacht opgelopen met de baby of een drukke werkweek gehad. In het weekend hebben we meestal wat meer vrije tijd. Kies er dan altijd voor om de duurtraining op zaterdag of zondag te doen. Met voorvermoeidheid je duurvermogen trainen, is nog steeds effectief namelijk.
Leg de trainingsintensiteit niet elke keer op maximaal, omdat je maar weinig tijd hebt, om ook goed te kunnen herstellen. Kies intervalsessies met een hoog intensiteit en probeer dat uit te balanceren met rustig duurtraining of herstel ritjes. Daarbij heeft de wetenschap bewezen dat een hoog intensieve korte workout, ook een een positief effect zal hebben op de duur capaciteit van een wielrenner. Effectief dus! In een van de volgende blogs vertellen we iets over een aantal van onze favoriete korte intervaltrainingen.

Enkele tips:

Plan je week en creëer trainingsdoelen. Door elke training met een doel te beginnen, wordt het makkelijker om de juiste balans in je trainingsintensiteit te houden. Je moet niet altijd hard trainen omdat je het gevoel hebt dat je hard kunt trainen. Soms is een matige intensieve training veel effectiever dan eentje waarbij je all-in gaat.
Maak je duurtrainingen functioneel. Fiets samen met je kinderen of familie, ideaal om laag intensieve duurtrainingen aan te vullen. Of kijk bijvoorbeeld of het mogelijk is om te fietsen naar je werk.
Vooral in de winter, wanneer de dagen korter worden, is het lastig genoeg om uren te maken. Immers: winter miles are summer smiles! Indoor training kan hierbij een perfect uitkomst zijn. Applicaties zoals Zwift maken het een stuk aantrekkelijker om ook op je roller je uren te maken. En met een goede indoor trainer kan je uitstekend hoge intensieve interval training doen. Efficiënter trainen dan op een indoor trainer kan haast niet.

Alles is beter dan niets, ook een half uur fietsen is een trainingsprikkel. Maar probeer dan, wanneer kwantiteit ontbreekt, in ieder geval goed te letten op de kwaliteit om het trainingseffect te optimaliseren. En geen paniek, een training missen is niet het einde van je ambities. Probeer dit dan ook niet gelijk dubbel goed te maken met de volgende training ,maar probeer flexibel te zijn met je tijd en vooral te genieten van elke minuut op de fiets!