Training Archieven - Panache wielrennen eifel

Trainingszones

Voordat we verder ingaan op het polarisatie model, is het goed om een overzicht te hebben in verschillende training intensiteitszones. In het licht van deze polarisatie wil ik voor stellen om dit ook eenvoudig te houden. Er zijn vele modellen en ervaringen rond het gebruik van intensiteitszones, echter ze zijn allemaal terug te brengen naar een 3 zone model.

De drie trainingsmodellen in één overzicht

De eerste zone kenmerkt zich door een lage intensiteit. Sporters hebben snel de neiging om te hard te trainen in deze zone. Omvang is hierbij het magische woord en niet de intensiteit. In Noord Europa zullen we hier toch creatief mee om moeten gaan in de winter. Trainingskampen in het diepe zuiden zijn daarbij een uitkomst. Maar zeker wanneer het weer en andere stakeholders het toelaten, is omvang training met een lange intensiteit een ´must do´.

Zone 2 staat bekend als (sub) threshold training. Dit kenmerkt zich in een relatief hoge intensiteit bij een relatief lange duur. Een mooi voorbeeld is een tijdrit van 60 minuten. Continu (sub) maximaal gaan maar net niet/net wel in het ´rood´. Zeer zware training die een fysiologische stress-aanslag plegen op je lichaam. Uit onderzoekt blijkt dan ook dat deze trainingsvorm zich niet kenmerkt door een hoge effectiviteit. Dus 90 minuten maximaal knallen om een zo hoog mogelijk gemiddelde snelheid te krijgen, is niet vaak een effectieve vorm van trainen.

In zone 3 mag je hard en intensief trainen, maar wel kort en altijd in intervalvorm; de welbekende blokjestrainingen. In een vorig blog hebben we de High intensity intervall Training (HiiT) al besproken. Effectiviteit van deze training is hoog op zowel power output maar ook op duurvermogen. Een veel voorkomende vorm in de wetenschap is de 4 x 4 minuten training. In onderstaande grafiek wordt deze training weergegeven. Cruciaal zijn uiteraard de trainingsprincipes die we hebben beschreven in het vorige blog over HiiT.

Grafiek gepolariseerd trainen vs threshold modellen

Grafische weergave van de verschillen in het percentage trainingen tussen de twee modellen

80/20 regel

Gepolariseerd trainen houdt in dat je een duidelijk onderscheid maakt in je intensiteit tijdens je trainingen. Simpel gezegd: of je traint kort en hard(zone 3) of lang en rustig(zone 1). Probeer weg te blijven van zone 2; slechts een enkele keer kun je deze integreren in je training, bijvoorbeeld als wedstrijdsimulatie om eens te kijken hoe de vlag ervoor staat. De conclusie die we vanuit de wetenschap mogen overnemen is dat we 80% van onze trainingssessies op een lage intensiteit moeten uitvoeren. Lees goed dat het hier gaat over het aantal sessies en niet over de tijd. Om effectief te trainen zullen we dus misschien ook wel gemiddeld langzamer moeten gaan fietsen. Vergeet je gemiddelde snelheid gedurende zo’n rit. Kijk er niet naar, want het heeft geen enkele waarde. Een ‘group ride’ of een ‘coffee ride’ zijn mooie gelegenheden om de lage intensieve training te doen, ook om het sociale karakter. In onderstaande grafiek wordt de 80% / 20% regel wat gechargeerd weergegeven om een goede vergelijking te krijgen met het Threshold model.

Het bekende 4×4 model

De 20% die we spenderen op een hogere intensiteit kunnen we functioneel inrichten. Dit houdt in dat naarmate je dichterbij je seizoendoelen komt, je specifieker intervallen/trainingen kan gaan doen die je evenement simuleren(indien nodig zone 2). Daarbij dus niet vergeten de lage intensieve trainingen te blijven doen. Zelfs in deze periode zul je er voor moeten kiezen om het verschil tussen lage en hoge intensiteit nog duidelijker te maken.

In een volgend blog zullen we ingaan op het bepalen van intensiteit en de tools die ons daarbij kunnen helpen. Wil je meer praktische tips hebben of ook goed omvang trainen in een prachtige omgeving? Kijk dan eens verder op deze site voor de unieke mogelijkheden op nog geen 4 uur rijden van Utrecht.

Hiit trainingen voor wielrenners — Hiit’s vergen wel wat van je

In een vorige blog hebben we de term High intensity interval Training (HiiT) laten vallen. Het blijkt uit wetenschappelijke studies dat dit een effectieve vorm van training kan zijn. Heb je weinig tijd maar wil je toch goed trainen? Kies dan voor een High intensity interval Training.

We kunnen twee verschillende vormen onderscheiden, de training waar we mikken op een volledig herstel tussen de intervallen of juist een training met onvolledig herstel. Bij beide vormen moet je maximaal kunnen en wíllen gaan. Het is misschien dan wel effectief maar het vergt ook wat van je mentale capaciteit. Niet elke dag zal je hoofd staan naar vol gas afzien. Kies je moment dus zorgvuldig.

Basis regels

Iedereen kan een HiiT uitvoeren. Ook minder getrainden kunnen dit doen. Je hebt geen ´basis´ nodig om intensief te trainen zoals sommige trainers zeggen. Uit de wetenschap is gebleken dat ook ongetrainde sporters baat hebben bij HiiT. Maar houd wel rekening met een paar basisregels:

Zoals in de inleiding al benoemd, werkt een HiiT alleen als je maximaal gaat. Zorg er ook voor dat je dat fysiek kan. Dus als je nog vermoeide benen hebt van de rit van gisteren dan, is dit misschien niet de beste moment om een Hiit te doen..
Zorg ervoor dat je ook een adequate warming-up hebt gedaan (zie grafiek als voorbeeld). Dit zorgt er namelijk voor dat het lichaam ook maximaal kan, ook meerdere keren achter elkaar. Zonder goede warming-up loop je kans de boel gelijk bij de eerste keer op te blazen.
Omdat je tijdens de training flink wat aanspraak doet op je capaciteiten, moet je ook voor overbelasting waken. Zorg ervoor dat je techniek goed blijft en besteed aandacht aan stabiliteit van de romp! Het is ook aan te bevelen om een aantal blokjes met een lage intensiteit te fietsen met een hoge cadans om techniek en stabiliteit te stimuleren.
Zorg ervoor dat al je energie-systemen goed gevuld zijn! Je doet vooral aanspraak op suikers en koolhydraten, dus zorg ervoor dat er genoeg in de tank zit.

Warming-up schema HiiT — Een gedegen warming-up is essentieel voor een HiiT

Volledig herstel

De eerste vorm van HiiT zijn de trainingen waar we mikken op volledig herstel tussen de intervals door. Hierdoor zorgen we ervoor dat het lichaam elke keer weer maximaal kan gaan. Dit resulteert in wattages die gedurende alle intervallen hoog zullen blijven. Zonder wattagemeter zou je je hartslag in de gaten kunnen houden. Wanneer de wattages of de hartslag significant minder worden tijdens de maximale inspanning, kan de training gestopt worden en heb je je doel gehaald. Hoe beter je getraind raakt, hoe meer intervallen je kan doen.

Mijn favoriete interval in deze categorie is de 30 seconden blokjes, waarbij je 30 sec (bijna) vol gas geeft, gevolgd door 30 sec rust zonder weerstand. Dit herhaal je 5x waarna je 5 min herstelt met een lage weerstand en een trapfrequentie rond de 100 rpm. Deze serie is weergegeven in de onderstaande grafiek. In een training kan dit makkelijk 3x herhaald worden, en indien de wattages hoog blijven zelfs 4 of 5 keer.

Hiit met volledig herstel — Voorbeeld van een schema waarin 30 seconden arbeid worden gevolgd door 30 sec rust.

Onvolledig herstel

Bij deze intervalvorm zorgen we ervoor dat we het lichaam elke keer onvolledig laten herstellen tussen de intervallen. Dit zorgt ervoor dat je probeert maximaal te gaan terwijl het lichaam al vermoeid aan het raken is. Deze specifieke intervalvorm is zwaar voor het lichaam. Hoewel we hebben gesteld dat een echte basis niet nodig is voor Hiit, is het toch raadzaam deze vorm pas wat later in de opbouwfase van je seizoen in te plannen.

Mijn favoriete interval in deze categorie is de 40 om 20 blokjes. Dat houdt in 40 seconden bijna maximaal en dan 20 seconden rustig. Zeker dat je hier in het rood komt! Ook hier weer 5 herhalingen, gevolgd door 5 min herstel op 100 rpm en een lage weerstand. Je kan meerdere series maken als je tussendoor voldoende lijkt te herstellen. Ook kun je proberen meer herhalingen per serie te maken.

Mocht je meerdere HiiT trainingen per week willen doen, zorg er dan voor dat er voldoende tijd zitten tussen de trainingen. Twee dagen achter elkaar is wat gortig. Probeer zeker twee dagen ertussen te houden. Een duurrit tussendoor kan geen kwaad.

Hiit met onvolledig herstel — Onvolledig herstel: pittig! Hou bij het uitfietsen het beentempo hoog.

Balans in training

Probeer te allen tijde je trainingen af te wisselen. Dit komt ten goede aan je fiets-capaciteiten maar helpt ook tegen verveling. Eenzijdig trainen verveelt zowel fysiek als mentaal. Dus je komt er hoe dan ook niet onderuit om zo nu en dan wat uren vrij te maken en te genieten van rustige lange ritten. Het draait hier ook een beetje om prioriteiten, toch?

Wil je een juiste balans in je trainingen realiseren en uren maken in een geweldige omgeving? Kijk dan verder op deze website voor unieke trainingsmogelijkheden. Laat ons je helpen te genieten op je racefiets/gravelbike terwijl je aan het afzien bent :).

Tag: Training

Gepolariseerd trainen: the coffee ride!