Zwift maakt indoor training aantrekkelijker

Door: Rick Berends

Wielrennen is een geweldige sport. Het motto is dan ook vaak hoe meer uren op de fiets hoe beter! Deze uitspraak klopt ook als we kijken naar de trainingsleer achter het (prof)wielrennen. Echter, de meeste fietsers hebben geen profbestaan, maar beoefenen de sport naast hun gewone baan, met alle sociale en familiaire beslommeringen waaraan een prof zich nog kan onttrekken. Dit drukt behoorlijk op de wekelijks beschikbare fietstijd in de agenda van de gemiddelde fietser. Gevolg: er zijn ofwel uren te kort om te trainen of er heerst ontevredenheid op het thuisfront en soms zelfs op het werk. Welke wielerfanaat herkent dit niet?

Optimaal trainen.

Veel beschikbare trainingsschema’s zit volgepland met uren en uren fietsen. Als je een gemiddeld trainingsschema wilt volgen spendeer je behoorlijk wat tijd op de fiets. Volgens de laatste wetenschappelijke trends zijn van de on-bike trainingen 70-80% gericht op duur (Aeroob) en 20-30% gericht op interval(anaeroob). Dat houdt dus in dat voor elke uur training met een hoge intensiteit, 4 tot 5 uur midden tot laag intensief peddelen staat. Dat betekent automatisch veel, meer of nog meer uren op de fiets, wil je deze trend volgen.
Daarnaast moet er nog tijd geïnvesteerd worden in off-bike trainingen. Specifieke krachttraining voor de benen en rompstabiliteit zijn van belang om prestaties te verbeteren en al die uren op de fiets vol te kunnen houden met verminderde kans op blessures. Dan hebben we nog niet eens gehad over de tijd die je kwijt bent aan het schoonmaken van je materiaal. Kortom, elke recreant of amateur wielrennen zou eigenlijk een normale fulltime baan kunnen spenderen aan zijn hobby om optimaal te trainen.

Aanpassen

Het vinden van een juist ‘fiets – life balance’ is cruciaal. Enkele aanpassingen op de ideale trainingsleer zijn hierbij dan ook nodig. Vooral de planning van de trainingen zijn cruciaal. Soms kan je niet voorkomen dat je een training moet aanvangen met voorvermoeidheid; je hebt in de tuin gespit, de hele nacht opgelopen met de baby of een drukke werkweek gehad. In het weekend hebben we meestal wat meer vrije tijd. Kies er dan altijd voor om de duurtraining op zaterdag of zondag te doen. Met voorvermoeidheid je duurvermogen trainen, is nog steeds effectief namelijk.
Leg de trainingsintensiteit niet elke keer op maximaal, omdat je maar weinig tijd hebt, om ook goed te kunnen herstellen. Kies intervalsessies met een hoog intensiteit en probeer dat uit te balanceren met rustig duurtraining of herstel ritjes. Daarbij heeft de wetenschap bewezen dat een hoog intensieve korte workout, ook een een positief effect zal hebben op de duur capaciteit van een wielrenner. Effectief dus! In een van de volgende blogs vertellen we iets over een aantal van onze favoriete korte intervaltrainingen.

Enkele tips:

Plan je week en creëer trainingsdoelen. Door elke training met een doel te beginnen, wordt het makkelijker om de juiste balans in je trainingsintensiteit te houden. Je moet niet altijd hard trainen omdat je het gevoel hebt dat je hard kunt trainen. Soms is een matige intensieve training veel effectiever dan eentje waarbij je all-in gaat.
Maak je duurtrainingen functioneel. Fiets samen met je kinderen of familie, ideaal om laag intensieve duurtrainingen aan te vullen. Of kijk bijvoorbeeld of het mogelijk is om te fietsen naar je werk.
Vooral in de winter, wanneer de dagen korter worden, is het lastig genoeg om uren te maken. Immers: winter miles are summer smiles! Indoor training kan hierbij een perfect uitkomst zijn. Applicaties zoals Zwift maken het een stuk aantrekkelijker om ook op je roller je uren te maken. En met een goede indoor trainer kan je uitstekend hoge intensieve interval training doen. Efficiënter trainen dan op een indoor trainer kan haast niet.

Alles is beter dan niets, ook een half uur fietsen is een trainingsprikkel. Maar probeer dan, wanneer kwantiteit ontbreekt, in ieder geval goed te letten op de kwaliteit om het trainingseffect te optimaliseren. En geen paniek, een training missen is niet het einde van je ambities. Probeer dit dan ook niet gelijk dubbel goed te maken met de volgende training ,maar probeer flexibel te zijn met je tijd en vooral te genieten van elke minuut op de fiets!

Door: Mark Schouten

Segmenten zijn handig om populaire klimmetjes te vinden.

Stel, je gaat op vakantie naar de Eifel en je neemt je racefiets of gravelbike mee. Dan zijn er twee soorten personen: degene die dagen, zo niet weken van tevoren al routes zit uit te stippelen en een heuse aardrijkskundige studie maakt van het betreffende gebied en de ‘zie ik daar wel’-persoon. Beide soorten kijken vaak met opgetrokken dan wel gefronste wenkbrauwen naar elkaar in respectievelijk verbazing of afkeer. Zelf behoor ik tot soort één en hoewel ik niet werkelijk geringschattend denk over soort twee, kan ik me het simpelweg niet voorstellen dat ik het plezier van het ‘pielen’ mezelf zou ontnemen. Want plezier is het! Ik maak mijn routes steevast in de routebouwer van Strava. Ongecompliceerd, snel en in 90% van de gevallen flexibel genoeg om eventuele aanpassingen te maken of routes aan te passen nadien. Neem wel een korreltje zout met het geschatte aantal hoogtemeters; hoe langer je route, hoe sterker Strava neigt te overdrijven. Haal maar rustig 500 hoogtemeters af van een rit over 130km met een geschatte stijging van 3800 meter. Zolang je dat maar weet, is er niets aan de hand. Anders zou je laffere rondjes gaan rijden dan de bedoeling is: zonde. In mijn geval zijn hoogtemeters een ding.

Ik heb de neiging om in elke route de maximale hoeveelheid hoogtemeters te proppen. Ik sidder van geluk als ik de kaart op ’terrein’ zet en de naast elkaar meanderende hoogtelijnen zie opdoemen. Hoeveel dagen zijn we daar? Hoeveel lange ritten staat mijn vrouw me toe te maken? Hoeveel korte ritten kan ik uitonderhandelen? Het komt er altijd op neer dat ik voor de zekerheid veel meer routes maak dan ik ooit zal fietsen. Maar ja, je weet maar nooit! Voordat ik ook maar begin met het maken van een route, kam ik eerst de hele omgeving uit. Waar zit het hoogste punt? Kan ik daar komen op de fiets? Zijn er veel verbindingswegen om zo nodig lusjes te maken? Hoe is de begroeiing (uitzicht)? Waar liggen welke plaatsjes en vooral: waar zijn de voornaamste beklimmingen? Dat laatste wordt vaak vereenvoudigd door gebruik te maken van de heatmap en daarnaast, in een aparte window, de kaart met segmenten. Even uitzoomen boven de vakantiestek en zie daar: de populairste segmenten van A t/m H verschijnen en zijn vaak de beklimmingen van enige statuur.

Heatmaps verraden de gebaande paden, maar ook de verborgen pareltjes.

Dan begint het klikken, het slepen, het zetten van punten, weer wissen en zoomen. Zo veel mogelijk hellingen aan elkaar rijgen, zónder terug te hoeven over dezelfde weg, dat is het hoogst haalbare! Mijn hartslag stijgt, ben één al focus, mijn hersenen kraken want er wordt zowel een beroep gedaan op mijn ruimtelijk inzicht en planmatig vermogen, alsook op mijn creativiteit. Dit is topsport, mensen! Hoe bevredigend het is als je een perfect rondje hebt weten te bouwen zal de “zie ik daar wel” persoon nooit begrijpen. Sterker nog, aan routes die ik voor anderen bouw, beleef ik net zo veel plezier, ik hoef er zelf niet eens te fietsen! Ook kleine weggetjes schuw ik niet. Vaak kom je dan over verborgen pareltjes. Er kleeft echter een grote onzekerheid aan: hoe is het wegdek? Kan ik daar voor m’n goede fatsoen overheen met de racefiets of is het meer gravel-materie? Streetview tot uw dienst! Tenminste…als dat beschikbaar is in je vakantieland. In Duitsland kun je dat dus wel vergeten, op steden als Bonn en Keulen na. Maar wie wil daar nou fietsen?! Ik wil weten of de Näsbachstrasse vanuit Adenau er knap bij ligt! Soms heb je mazzel en is er een ‘Photo Sphere’ afbeelding in Google Maps beschikbaar die enig uitzicht geeft op de straat, maar meestal wordt het toch gokken. Zie ik daar wel.

Categorie: Blog

Fiets-Life Balance

Optimaal trainen.

Aanpassen

Enkele tips:

Routes maken